Осень без лишних болезней: три простых шага для поддержания здоровья
Осень традиционно является началом сезона острых респираторных инфекций, в частности гриппа и COVID-19. В Центре общественного здоровья МЗ Украины подчеркивают: поддерживать здоровье и иммунную систему следует с помощью научно обоснованных методов.
Специалисты советуют обратить внимание на три основные составляющие — питание, физическую активность и качественный сон.
Сбалансированное питание
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов или пять порций овощей и фруктов. Важно разнообразить рацион, ведь разные продукты содержат разные витамины, минералы, клетчатку и другие полезные вещества.
Осенью в рацион можно добавлять капусту, свеклу, морковь, лук и тыкву. Картофель при этом не учитывается в рекомендуемом количестве овощей из-за высокого содержания крахмала и углеводов.
Фрукты могут стать полезной альтернативой сладостям. Среди доступных вариантов — яблоки, груши, цитрусовые, бананы и хурма. Их можно сочетать с орехами, корицей или натуральным йогуртом.
Также специалисты советуют ограничить жареную пищу и насыщенные жиры, отдавая предпочтение ненасыщенным. Они содержатся, в частности, в орехах и семечках, авокадо, оливковом и подсолнечном масле холодного отжима, а также в жирной рыбе — сельди и скумбрии.
Больше движения
Регулярная физическая активность помогает поддерживать организм в тонусе, улучшает сон и способствует снижению уровня стресса. В то же время малоподвижный образ жизни повышает риск развития ряда заболеваний, в частности сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности. Два раза в неделю также стоит выполнять силовые упражнения.
Физическая активность не обязательно должна быть тренировкой в спортзале. Пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, работа в саду или домашние дела также помогают поддерживать активность.
Интенсивность нагрузки можно определить с помощью «разговорного теста». Если во время упражнений человек тяжело дышит, но может говорить — это умеренная интенсивность. Если после двух-трех слов необходимо сделать вдох — нагрузка высокой интенсивности.
Полноценный сон
Еще одной важной составляющей здоровья является качественный сон. Специалисты советуют придерживаться постоянного режима, не употреблять кофеин как минимум за пять часов до сна и отложить гаджеты примерно за час до отхода ко сну.
В спальне желательно создать комфортные условия — тишину, прохладу и темноту.
Особое внимание стоит уделять уровню стресса, ведь длительное нервное напряжение может негативно сказываться на сне и общем самочувствии. Для его преодоления можно использовать различные доступные способы восстановления и поддерживать регулярный режим сна.
В Центре общественного здоровья подчеркивают, что именно комплексный подход к питанию, физической активности, сну и управлению стрессом помогает поддерживать здоровье в осенний период.
Читайте также:
- Что будет, если есть много черники: польза и возможные риски
- Сезон винограда: чем полезны эти ягоды и кому стоит ограничить их употребление
