Правило 30-30-30: що це таке і чи воно допомагає схуднути

19.04.2024 Здоров'я, харчування, Новини

Останнім часом набирає популярності правило 30-30-30, яке позиціонується як новий тренд у харчуванні, що обіцяє зробити нас стрункішими й здоровішими. Але чи справді воно таке ефективне, як стверджують його прихильники?

Що таке правило 30-30-30

Суть правила 30-30-30 полягає в тому, щоб споживати 30 грамів білка протягом перших 30 хвилин після пробудження вранці, а потім виконувати протягом наступних 30 хвилин вправи з низькою інтенсивністю.

Цей підхід був вперше запропонований Тімоті Феррісом у його книзі “4-годинне тіло”, але отримав популярність завдяки біологу Гарі Бреку. Принцип 30-30-30 легко запам’ятовується та простий у виконанні, не потребує радикальних змін у фітнесі або харчуванні, і теоретично доступний для всіх.

Якщо регулярно дотримуватися цього правила, ефект не змусить себе чекати, стверджують ті, хто вже його випробував.

“Дослідження показують, що поєднання дієти з високим вмістом білка та фізичними вправами сприяє зменшенню жирової маси, рівня глюкози в крові, запалення, покращує фізичну працездатність і маркери здоров’я серця, такі як тригліцериди і загальний холестерин”, — зазначає дієтологиня Едвіна Кларк.

Білкова їжа потребує більше енергії для метаболізму, ніж жири та вуглеводи. Це означає, що споживання білка може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити відчуття ситості.

“Білок не лише необхідний для нарощування та підтримки м’язової маси, що є важливим для схуднення, але, як показують дослідження, сніданок, багатий на білок, може допомогти контролювати апетит протягом дня. Однак, це потребує додаткових досліджень”, — додала експертка.

Дієтологиня Елізабет Хаггінс підтримує перехід до правила 30-30-30, особливо якщо ваш ранок розпочинається зі солодких продуктів, таких як випічка або промислові швидкі сніданки.

Це також може бути корисним для людей з резистентністю до інсуліну або діабетом.

“Дотримання цього правила може допомогти мінімізувати підвищення рівня глюкози в крові в порівнянні зі сніданком, багатим на вуглеводи”, — каже дієтологиня.

Експерти рекомендують споживати якісний білок уранці. Наприклад, яйця, яєчні салати, грецький йогурт — це страви, які добре насичують, живлять мозок і тіло протягом усього дня, особливо у поєднанні з продуктами, що містять велику кількість клітковини, такими як овочі.

Чи дійсно це правило допомагає схуднути

Багато в чому ефективність цього підходу залежить від конкретних звичок людини щодо здоров’я та фітнесу, а також від того, наскільки ефективно вона може дотримуватися плану.

Крім того, важливо враховувати інші звички протягом дня, які впливають на загальне здоров’я та самопочуття.

“Якість споживаної їжі має велике значення для схуднення, а також сон, рівень стресу та фізична активність. Таким чином, успішність будь-якого плану залежить від комплексного підходу до здорового способу життя”, — зазначила дієтологиня Едвіна Кларк.

Кому може не підійти режим 30-30-30

Цей підхід дійсно не враховує індивідуальних потреб або цілей кожної людини. Якщо у вас вже є власні перевірені та ефективні ранкові правила, то можливо, краще залишитися при них.

За словами Елізабет Хаггінс, для тих, хто вдається до інтенсивних вправ вранці, правило 30-30-30 може бути несприйнятливим. Зменшення інтенсивності тренувань чи обмеження вуглеводів на сніданок може виявитися неефективним для відновлення енергії після таких тренувань.

Графік кожної людини також може ускладнити дотримання принципу 30-30-30, оскільки багато людей просто не мають достатньо часу для його виконання.

Крім того, ті, хто має певні проблеми зі здоров’ям, також можуть мати складнощі з дотриманням цього плану.

Читайте також: