Покращте свою силу та м’язову масу за допомогою цих 5 вправ

Існує безліч способів наростити м’язову силу, і вагові плити – це універсальний інструмент, який допоможе вам у цьому. Їх можна використовувати не лише зі штангою, але й самостійно. Ефективність таких тренувань підтверджена науковими дослідженнями. Розповідаємо про популярні вправи з обтяжувачами.

Підйоми дисків

Спочатку візьміть дві неважкі плити долонями донизу. Випроставши руки й відвівши плечі назад, повільно підіймайте диски в сторони, доки ваше тіло не сформує літеру “Т”. Опустіть залізні кола назад і повторіть рух ще 5 разів. Виконайте лише 5 підходів.

Вправа “від землі до неба”

Розпочніть вправу, поставивши вагову плиту між стопами, тонкою стороною вниз. Розставте ноги на ширині плечей. Тримайте спину прямою, нахилившись у стегнах і трохи зігнувши коліна, щоб схопити диск за краї. Піднесіть залізне коло до рівня грудей, швидко опустіться та спіймайте його за ребра. Простягніть руки, щоб підкинути тарілку вгору, забезпечивши повну фіксацію.

Ореол

Нескладна вправа, в якій використовується вагова плита. Прийміть стійку на ширині плечей, утримуючи пластину над головою із зігнутими руками в ліктях. Переконайтеся, що пластина знаходиться приблизно на відстані 10-12 дюймів від вашої голови. Робіть кругові рухи пластиною навколо голови, виконуючи по п’ять обертів за годинниковою та проти годинникової стрілки.

Присідання з пластиною над головою

Почніть зі стійки з розставленими на ширині стегон ногами й утримуйте вагову дошку прямо над головою. Тримайте спину прямою, а груди вертикально, виконуючи присідання. Руки повинні бути в положенні 90 градусів. Важливо пам’ятати, що обрана вагова плита повинна відповідати вашому рівню фізичної підготовки.

Підйом плечей

Ця вправа підходить для початківців і залучає плечі за допомогою легкої пластини. Станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Утримуючи руки прямими, підніміть пластину з вагою над головою. Повільно опустіть диск перед собою. Намагайтеся не рухати спиною та корпусом.

Читайте також:

• Як планка впливає на ваше тіло: переваги та недоліки популярної вправи
• Ізометричні вправи: секрети сильного тіла без тренажерів