Улучшите свою силу и мышечную массу с помощью этих 5 упражнений
Существует множество способов нарастить мышечную силу, и утяжелители – это универсальный инструмент, который поможет вам в этом. Их можно использовать не только со штангой, но и самостоятельно. Эффективность таких тренировок подтверждена научными исследованиями. Рассказываем о популярных упражнениях с утяжелителями.
Подъемы дисков
Сначала возьмите две нетяжелые плиты ладонями вниз. Выпрямив руки и отведя плечи назад, медленно поднимайте диски в стороны, пока ваше тело не сформирует букву “Т”. Опустите железные круги назад и повторите движение еще 5 раз. Выполните всего 5 подходов.
Упражнение “от земли к небу”
Начните упражнение, поставив весовую плиту между стопами, тонкой стороной вниз. Расставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, наклонившись в бедрах и немного согнув колени, чтобы схватить диск за края. Поднесите железный круг до уровня груди, быстро опуститесь и поймайте его за ребра. Протяните руки, чтобы подбросить тарелку вверх, обеспечив полную фиксацию.
Ореол
Несложное упражнение, в котором используется весовая плита. Примите стойку на ширине плеч, удерживая пластину над головой с согнутыми руками в локтях. Убедитесь, что пластина находится примерно на расстоянии 10-12 дюймов от вашей головы. Делайте круговые движения пластиной вокруг головы, выполняя по пять оборотов по часовой и против часовой стрелки.
Приседания с пластиной над головой
Начните со стойки с расставленными на ширине бедер ногами и удерживайте весовую доску прямо над головой. Держите спину прямой, а грудь вертикально, выполняя приседания. Руки должны быть в положении 90 градусов. Важно помнить, что выбранная весовая плита должна соответствовать вашему уровню физической подготовки.
Подъем плеч
Это упражнение подходит для начинающих и задействует плечи с помощью легкой пластины. Станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Удерживая руки прямыми, поднимите пластину с весом над головой. Медленно опустите диск перед собой. Старайтесь не двигать спиной и корпусом.
Читайте также:
- Как планка влияет на ваше тело: преимущества и недостатки популярного упражнения
- Изометрические упражнения: секреты сильного тела без тренажеров
