Улучшите свою силу и мышечную массу с помощью этих 5 упражнений

Существует множество способов нарастить мышечную силу, и утяжелители – это универсальный инструмент, который поможет вам в этом. Их можно использовать не только со штангой, но и самостоятельно. Эффективность таких тренировок подтверждена научными исследованиями. Рассказываем о популярных упражнениях с утяжелителями.

Подъемы дисков

Сначала возьмите две нетяжелые плиты ладонями вниз. Выпрямив руки и отведя плечи назад, медленно поднимайте диски в стороны, пока ваше тело не сформирует букву “Т”. Опустите железные круги назад и повторите движение еще 5 раз. Выполните всего 5 подходов.

Упражнение “от земли к небу”

Начните упражнение, поставив весовую плиту между стопами, тонкой стороной вниз. Расставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, наклонившись в бедрах и немного согнув колени, чтобы схватить диск за края. Поднесите железный круг до уровня груди, быстро опуститесь и поймайте его за ребра. Протяните руки, чтобы подбросить тарелку вверх, обеспечив полную фиксацию.

Ореол

Несложное упражнение, в котором используется весовая плита. Примите стойку на ширине плеч, удерживая пластину над головой с согнутыми руками в локтях. Убедитесь, что пластина находится примерно на расстоянии 10-12 дюймов от вашей головы. Делайте круговые движения пластиной вокруг головы, выполняя по пять оборотов по часовой и против часовой стрелки.

Приседания с пластиной над головой

Начните со стойки с расставленными на ширине бедер ногами и удерживайте весовую доску прямо над головой. Держите спину прямой, а грудь вертикально, выполняя приседания. Руки должны быть в положении 90 градусов. Важно помнить, что выбранная весовая плита должна соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Подъем плеч

Это упражнение подходит для начинающих и задействует плечи с помощью легкой пластины. Станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Удерживая руки прямыми, поднимите пластину с весом над головой. Медленно опустите диск перед собой. Старайтесь не двигать спиной и корпусом.

Читайте также:

• Как планка влияет на ваше тело: преимущества и недостатки популярного упражнения
• Изометрические упражнения: секреты сильного тела без тренажеров