Новини, Поради

Експерти ВООЗ вважають, що дорослій людині достатньо 150 хвилин аеробного навантаження помірної інтенсивності на тиждень, а високої інтенсивності вистачить і 75 хвилин, або можна комбінувати ці два види фізичної активності.

Щоб отримати максимальну користь від вправ, рекомендують розподіляти фізичну активність на кілька днів. Це краще, ніж намагатися зробити все за один чи два дні. Оптимально займатись по 30 хвилин 5 днів на тиждень, повідомляє Здоров’я 24.

Різниця між помірними та інтенсивними тренуваннями

Якщо у людини недостатньо часу, розбити півгодинні тренування на частини по 10 хвилин або більше. Сюди зараховуються вправи помірної інтенсивності – швидка ходьба, їзду на велосипеді у звичайному темпі, активна гра з дітьми. При фізичному навантаженні помірної інтенсивності дихання та частота серцевих скорочень помітно частішають, але це все одно дозволяє продовжувати розмовляти.

Вправи високої інтенсивності – біг, заплив, катання на роликах або бігових лижах, футбол, баскетбол, стрибки зі скакалкою. При фізичній активності високої інтенсивності серцевий ритм значно збільшується, дихання стає важким і швидким, тому без перепочинку під час такого тренування людина навряд чи може сказати більше ніж кілька слів.

Як правильно тренуватись

Рекомендується залучити кожен із чотирьох типів вправ.

Силові

Збільшують м’язову масу, зміцнюють кістки та допомагають контролювати вагу. Сюди відносять вправи з власною вагою, підняття ваги, присідання та віджимання. Краще вибирати заняття, які опрацьовують усі частини тіла – на ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки. Вправи повторюються кожною групи м’язів від 8 до 12 разів за тренування. Силові тренування проводять двічі на тиждень.

На витривалість

Прискорюють дихання та частоту серцевих скорочень, покращують загальну фізичну форму. Сюди належить біг, їзда на велосипеді, плавання та танці.

На рівновагу

Допомагають підвищити стійкість. Сюди відносяться гімнастика, пози йоги у положенні стоячи та рухова медитація.

На гнучкість

Підвищують рухливість, збільшують діапазон рухів та допомагають виправити поставу. Ці вправи включають розтяжку, йогу та пілатес.

Що ще треба врахувати

Людям, які намагаються схуднути, можливо, знадобиться більше фізичного навантаження. Їм також потрібно скоригувати свій раціон, щоб спалювати більше калорій, ніж отримувати. Для цього краще проконсультуватися з дієтологом.

Якщо ви давно не тренувалися і не робили жодних вправ, краще додавати навантаження поступово, не варто перевантажувати себе. Виконуйте вправи у міру сил. Якщо у вас немає можливості виділити 30 хвилин на прогулянку протягом дня, спробуйте кілька 5-хвилинних прогулянок. Невелика фізична активність завжди краща, ніж її відсутність.

Читайте також:

• Як планка впливає на ваше тіло: переваги та недоліки популярної вправи
• Фініки: все про корисні властивості та правила вживання для чоловіків і жінок