Новости, Советы

Эксперты ВОЗ считают, что взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, а высокой интенсивности хватит и 75 минут, или можно комбинировать эти два вида физической активности.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, рекомендуют распределять физическую активность на несколько дней. Это лучше, чем пытаться сделать все за один или два дня. Оптимально заниматься по 30 минут 5 дней в неделю, сообщает Здоровье 24.

Разница между умеренными и интенсивными тренировками

Если у человека недостаточно времени, разбить получасовые тренировки на части по 10 минут или больше. Сюда причисляются упражнения умеренной интенсивности – быстрая ходьба, езду на велосипеде в обычном темпе, активная игра с детьми. При физической нагрузке умеренной интенсивности дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но это все равно позволяет продолжать разговаривать.

Упражнения высокой интенсивности – бег, заплыв, катание на роликах или беговых лыжах, футбол, баскетбол, прыжки со скакалкой. При физической активности высокой интенсивности сердечный ритм значительно увеличивается, дыхание становится тяжелым и быстрым, поэтому без передышки во время такой тренировки человек вряд ли может сказать больше чем несколько слов.

Как правильно тренироваться

Рекомендуется задействовать каждый из четырех типов упражнений.

Силовые

Увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать вес. Сюда относят упражнения с собственным весом, поднятие веса, приседания и отжимания. Лучше выбирать занятия, которые прорабатывают все части тела – на ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Упражнения повторяются каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку. Силовые тренировки проводят дважды в неделю.

На выносливость

Ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшают общую физическую форму. Сюда относится бег, езда на велосипеде, плавание и танцы.

На равновесие

Помогают повысить устойчивость. Сюда относятся гимнастика, позы йоги в положении стоя и двигательная медитация.

На гибкость

Повышают подвижность, увеличивают диапазон движений и помогают исправить осанку. Эти упражнения включают растяжку, йогу и пилатес.

Что еще надо учесть

Людям, которые пытаются похудеть, возможно, понадобится больше физической нагрузки. Им также нужно скорректировать свой рацион, чтобы сжигать больше калорий, чем получать. Для этого лучше проконсультироваться с диетологом.

Если вы давно не тренировались и не делали никаких упражнений, лучше добавлять нагрузку постепенно, не стоит перегружать себя. Выполняйте упражнения по мере сил. Если у вас нет возможности выделить 30 минут на прогулку в течение дня, попробуйте несколько 5-минутных прогулок. Небольшая физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.

Читайте также: 

• Как планка влияет на ваше тело: преимущества и недостатки популярного упражнения
• Финики: все о полезных свойствах и правилах употребления для мужчин и женщин