Новини, Поради

Усі, хто хоча коли-небудь намагався втратити вагу, стикається з тим, що найскладніше позбутися останніх кілограмів. Здається, що дотримуєшся дієти, все йде за графіком, але до бажаної мети залишилося дуже мало, проте процес схуднення зупиняється.

Це явище в науці називають “плато втрати ваги”.

Що таке плато втрати ваги

Коли тіло відчуває небезпеку для свого виживання, воно автоматично активує ряд фізіологічних механізмів оборони. Так само тіло реагує на схуднення — після певної точки воно сприймає зниження калорійності і продовження втрати ваги як загрозу для себе. Тому включається “операція захист” — знижується метаболізм, споживається менше енергії, в результаті – сповільнюється схуднення.

Також зростає рівень греліну — “гормону апетиту”, який підсилює почуття голоду та допомагає зберігати жирові резерви.

Згідно з дослідженнями, плато виникає в період між третім і шостим місяцями схуднення. Після цього зазвичай відбувається набирання ваги.

Цей період може бути викликом для подолання.

Ось п’ять порад, що допоможуть вийти з плато та скинути останні 5 кг. Втім, для подолання цього періоду, ймовірно, знадобиться змінити свій підхід до втрати ваги.

Як подолати плато ваги і скинути останні кілограми

Змініть мету схуднення

Спрямуйте свої зусилля не на індекс маси тіла (ІМТ), а на більш важливий показник: процент жиру в тілі та його розташування. Наприклад, якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами в рамках програми схуднення, то може статися, що вага не зменшиться, адже замість жиру збільшиться м’язова тканина або поліпшиться співвідношення м’язів і жиру. А м’язи зазвичай важчі за жир.

У такому випадку зміниться розподіл жиру в організмі — зменшиться кількість шкідливого жиру, який осідає навколо внутрішніх органів.

Тому виміряйте об’єми тіла, прислухайтеся до власних відчуттів, подивіться, як лягає одяг. Можливо, немає сенсу мучитися через останні 5 кг.

Сконцентруйтеся на розмірі порцій протягом дня

Через популярне сьогодні періодичне голодування люди іноді уникають сніданку, щоб зменшити кількість калорій в добовому раціоні та час, протягом якого можна їсти.

Однак важливо, коли і скільки ви їсте під час кожного прийому їжі, і сніданок є найважливішим. Дослідження свідчать, що це час, коли тіло найкраще перетворює спожиті калорії на енергію. Насправді, воно спалює калорії з їжі у 2,5 рази ефективніше вранці, ніж увечері.

Тому замість того, щоб скорочувати період приймання їжі, зробіть сніданок більш харчовим, а ввечері розмір порції зменште.

Збільште кількість силових вправ у фізичних навантаженнях

Покладатися тільки на дієту під час схуднення — це шлях до зменшення не тільки жиру, а й м’язів. Це уповільнює метаболізм і утруднює підтримання ваги в довгостроковій перспективі. Велику роль у схудненні відіграє фізична активність.

Будь-яка фізична активність сприяє збереженню м’язової тканини, але для схуднення важливо кілька днів на тиждень займатися саме силовими вправами.

Перегляньте споживання калорій

Після досягнення плато, щоб схуднути, потрібно коригувати споживання калорій. Щоб вага зменшилася, наприклад, на 10%, потрібно на 10% менше споживати калорій. Однак це не означає, що потрібно голодувати чи взагалі не їсти.

Споживайте більше таких поживних продуктів як цільнозернові, овочі, фрукти, бобові, риба та морепродукти. Зменште споживання ласощів і фастфуду принаймні до одного разу на тиждень.

Контролюйте рівень стресу

Стрес нівелює всі успіхи у втраті ваги. Тому що стрес збільшує вироблення кортизолу, який сприяє накопиченню жиру, посилює тягу до нездорової їжі.

Найкращий спосіб боротися зі стресом — це фізична активність. Займайтеся на тренуванні тим, що вам подобається, це збільшить мотивацію. Слідкуйте за різноманітністю у вправах, оскільки виконання однакових вправ може набриднути й призведе до того, що ви відхилитеся від плану схуднення.