Новости, Советы

Все, кто хотя когда-либо пытался потерять вес, сталкивается с тем, что сложнее всего избавиться от последних килограммов. Кажется, что придерживаешься диеты, все идет по графику, но до желаемой цели осталось очень мало, однако процесс похудения останавливается.

Это явление в науке называют “плато потери веса”.

Что такое плато потери веса

Когда тело чувствует опасность для своего выживания, оно автоматически активирует ряд физиологических механизмов обороны. Так же тело реагирует на похудение — после определенной точки оно воспринимает снижение калорийности и продолжение потери веса как угрозу для себя. Поэтому включается “операция защита” — снижается метаболизм, потребляется меньше энергии, в результате — замедляется похудение.

Также растет уровень грелина — “гормона аппетита”, который усиливает чувство голода и помогает сохранять жировые резервы.

Согласно исследованиям, плато возникает в период между третьим и шестым месяцами похудения. После этого обычно происходит набор веса.

Этот период может быть вызовом для преодоления.

Вот пять советов, которые помогут выйти из плато и сбросить последние 5 кг. Впрочем, для преодоления этого периода, вероятно, понадобится изменить свой подход к потере веса.

Как преодолеть плато веса и сбросить последние килограммы

Измените цель похудения

Направьте свои усилия не на индекс массы тела (ИМТ), а на более важный показатель: процент жира в теле и его расположение. Например, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями в рамках программы похудения, то может случиться, что вес не уменьшится, ведь вместо жира увеличится мышечная ткань или улучшится соотношение мышц и жира. А мышцы обычно тяжелее жира.

В таком случае изменится распределение жира в организме — уменьшится количество вредного жира, который оседает вокруг внутренних органов.

Поэтому измерьте объемы тела, прислушайтесь к собственным ощущениям, посмотрите, как ложится одежда. Возможно, нет смысла мучиться из-за последних 5 кг.

Сконцентрируйтесь на размере порций в течение дня

Из-за популярного сегодня периодического голодания люди иногда избегают завтрака, чтобы уменьшить количество калорий в суточном рационе и время, в течение которого можно есть.

Однако важно, когда и сколько вы едите во время каждого приема пищи, и завтрак является самым важным. Исследования показывают, что это время, когда тело лучше всего превращает потребленные калории в энергию. На самом деле, оно сжигает калории из пищи в 2,5 раза эффективнее утром, чем вечером.

Поэтому вместо того, чтобы сокращать период приема пищи, сделайте завтрак более пищевым, а вечером размер порции уменьшите.

Увеличьте количество силовых упражнений в физических нагрузках

Полагаться только на диету во время похудения — это путь к уменьшению не только жира, но и мышц. Это замедляет метаболизм и затрудняет поддержание веса в долгосрочной перспективе. Большую роль в похудении играет физическая активность.

Любая физическая активность способствует сохранению мышечной ткани, но для похудения важно несколько дней в неделю заниматься именно силовыми упражнениями.

Пересмотрите потребление калорий

После достижения плато, чтобы похудеть, нужно корректировать потребление калорий. Чтобы вес уменьшился, например, на 10%, нужно на 10% меньше потреблять калорий. Однако это не означает, что нужно голодать или вообще не есть.

Потребляйте больше таких питательных продуктов как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые, рыба и морепродукты. Уменьшите потребление лакомств и фастфуда по крайней мере до одного раза в неделю.

Контролируйте уровень стресса

Стресс нивелирует все успехи в потере веса. Потому что стресс увеличивает выработку кортизола, который способствует накоплению жира, усиливает тягу к нездоровой пище.

Лучший способ бороться со стрессом — это физическая активность. Занимайтесь на тренировке тем, что вам нравится, это увеличит мотивацию. Следите за разнообразием в упражнениях, поскольку выполнение одинаковых упражнений может надоесть и приведет к тому, что вы отклонитесь от плана похудения.