Вранці чи ввечері: який час краще обрати для тренувань
Найчастіше займатися спортом радять зранку — поширеною є думка, що тренування в цей час особливо корисні для схуднення. У цьому є сенс, але насправді і ранкові, і вечірні тренування мають свої переваги. Вибір часу тренувань залежить від поставленої мети.
Якщо ваша мета — схуднення
Ранкові заняття допоможуть вам краще перетравлювати жир і цукор протягом усього дня, а також підвищать окислення жирів. Це означає, що після ранкових занять ваше тіло ефективніше використовує калорії, які ви споживаєте, і менше зберігає їх у вигляді жиру. Однак вечірні заняття дозволяють спалити більше калорій, ніж ранкові при однаковій інтенсивності, тому не легко визначити, яке заняття допоможе вам швидше позбутися від зайвої ваги.
Але якщо розглядати питання схуднення в цілому, заняття в першій половині дня все ж кращі, бо вони впливають на ваше харчування. Ранкові навантаження допомагають вам підтримувати апетит під контролем і обирати більш здорову їжу, а також збільшують вашу фізичну активність протягом дня. А оскільки харчування та рівень фізичної активності важливіші, ніж заняття, тим, хто хоче схуднути, слід починати свій спортивний день з ранку.
Якщо ви хочете наростити м’язи
Вечірні фізичні навантаження сприяють швидшому нарощуванню м’язів, ніж заняття в ранковий час. Можливо, це пов’язано з тим, що рівень гормонів змінюється протягом дня. Для нарощування м’язів важлива кількість чоловічого статевого гормону тестостерону та «гормону стресу» кортизолу. Перший позитивно впливає на ріст м’язів і спалювання жиру, другий сприяє нагромадженню жиру і руйнуванню м’язів. Виробництво тестостерону зростає вночі і досягає максимуму до ранку. Потім рівень гормону поступово зменшується, трохи піднімається о 16-18 годині, а потім знову знижується, до найменших значень о дев’ятій вечора.
Отже, якщо вранці його рівень найвищий, слід тренуватися на світанку. Але не забувайте про кортизол. Його кількість збільшується після опівночі і досягає піку близько восьмої ранку, а потім поступово зменшується. В результаті, найкраще співвідношення тестостерону до кортизолу спостерігається в ті самі 16-18 годин. Крім того, увечері спостерігається висока активність інсуліноподібного фактора росту — ще одного анаболічного гормону, що сприяє збільшенню м’язової маси.
Коли тренуватися для збільшення сили
Хоча розмір м’язів і сила не є тотожними поняттями, вони тісно пов’язані між собою. Після вечірніх тренувань не тільки збільшується обсяг м’язів, але й покращуються спортивні досягнення. Це пов’язано з тим, що ввечері підвищуються сила, потужність і активація м’язів, тобто здатність тіла залучати під час навантажень більше м’язових волокон. Внаслідок цього робоча вага зростає швидше, ніж після ранкових занять. Частково це можна пояснити тим, що температура тіла протягом дня змінюється, і ввечері вона вища, ніж вранці.
Ранком температура тіла приблизно 36,6°C, а потім вона піднімається і досягає максимуму о 18-21 год. Після цього вона знижується і стає найнижчою о 3 годині ночі. Коли температура тіла вища, ваші м’язи стають м’якшими і еластичнішими. Вам легше розминатися перед тренуванням, і ваші волокна працюють ефективніше. Але ви також можете підготувати свої м’язи до навантаження уранці. Наприклад, випивши чашку кави.
Тренування для покращення витривалості
Що стосується аеробних тренувань на витривалість, то немає однієї думки, коли краще їх робити. Деякі кажуть, що краще тренуватися ранком, інші — що ввечері. Загалом можна сказати, що не має великої різниці, коли ви бігаєте, плаваєте або робите іншу аеробну діяльність. Головне — робити це приблизно в один і той же час. Це сприяє адаптації організму і підвищує його продуктивність у звичайний час для тренувань.
Тренування для покращення здоров’я
Окрім того, що допомагають схуднути, ранкові заняття мають такі переваги для здоров’я:
- Поліпшують роботу мозку. 30 хвилин помірної активності вранці та трихвилинні перерви протягом робочого дня підвищують робочу пам’ять та виконавчі функції мозку, а також сприяють та підтримують ріст нейронів і гліальних клітин.
- Зменшують ризик серцево-судинних хвороб. Після декількох тижнів ранкових вправ артеріальний тиск під час сну знижується, що свідчить про здоров’я серця.
- Запобігають гіпоглікемії у людей з діабетом І типу. Низький рівень кортизолу ввечері зменшує глюконеогенез та реакцію організму на глюкагон, що знижує ймовірність зниження цукру під час тренування. Ранкові заняття при високому кортизолу не мають такого негативного впливу.
Таким чином, фізична активність в будь-який час доби сприятливо впливає на вагу, здоров’я та кількість м’язової тканини, вибір графіку тренувань, перш за все, залежить від ваших можливостей та цілей тренування.
