Утром или вечером: какое время лучше выбрать для тренировок
Чаще всего заниматься спортом советуют с утра — распространено мнение, что тренировки в это время особенно полезны для похудения. В этом есть смысл, но на самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор времени тренировок зависит от поставленной цели.
Если ваша цель — похудение
Утренние занятия помогут вам лучше переваривать жир и сахар в течение всего дня, а также повысят окисление жиров. Это означает, что после утренних занятий ваше тело эффективнее использует калории, которые вы потребляете, и меньше сохраняет их в виде жира. Однако вечерние занятия позволяют сжечь больше калорий, чем утренние при одинаковой интенсивности, поэтому не легко определить, какое занятие поможет вам быстрее избавиться от лишнего веса.
Но если рассматривать вопрос похудения в целом, занятия в первой половине дня все же предпочтительнее, так как они влияют на ваше питание. Утренние нагрузки помогают вам поддерживать аппетит под контролем и выбирать более здоровую пищу, а также увеличивают вашу физическую активность в течение дня. А поскольку питание и уровень физической активности важнее, чем занятия, тем, кто хочет похудеть, следует начинать свой спортивный день с утра.
Если вы хотите нарастить мышцы
Вечерние физические нагрузки способствуют более быстрому наращиванию мышц, чем занятия в утреннее время. Возможно, это связано с тем, что уровень гормонов меняется в течение дня. Для наращивания мышц важно количество мужского полового гормона тестостерона и “гормона стресса” кортизола. Первый положительно влияет на рост мышц и сжигание жира, второй способствует накоплению жира и разрушению мышц. Производство тестостерона возрастает ночью и достигает максимума к утру. Затем уровень гормона постепенно уменьшается, немного поднимается в 16-18 часов, а затем снова снижается, до наименьших значений в девять вечера.
Следовательно, если утром его уровень самый высокий, следует тренироваться на рассвете. Но не забывайте о кортизоле. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно уменьшается. В результате, наилучшее соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16-18 часов. Кроме того, вечером наблюдается высокая активность инсулиноподобного фактора роста — еще одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.
Когда тренироваться для увеличения силы
Хотя размер мышц и сила не являются тождественными понятиями, они тесно связаны между собой. После вечерних тренировок не только увеличивается объем мышц, но и улучшаются спортивные достижения. Это связано с тем, что вечером повышаются сила, мощность и активация мышц, то есть способность тела задействовать во время нагрузок больше мышечных волокон. Вследствие этого рабочий вес растет быстрее, чем после утренних занятий. Частично это можно объяснить тем, что температура тела в течение дня меняется, и вечером она выше, чем утром.
Утром температура тела примерно 36,6°C, а затем она поднимается и достигает максимума в 18-21 час. После этого она снижается и становится самой низкой в 3 часа ночи. Когда температура тела выше, ваши мышцы становятся более мягкими и эластичными. Вам легче разминаться перед тренировкой, и ваши волокна работают эффективнее. Но вы также можете подготовить свои мышцы к нагрузке утром. Например, выпив чашку кофе.
Тренировки для улучшения выносливости
Что касается аэробных тренировок на выносливость, то нет одного мнения, когда лучше их делать. Некоторые говорят, что лучше тренироваться утром, другие — что вечером. В общем можно сказать, что не имеет большой разницы, когда вы бегаете, плаваете или делаете другую аэробную деятельность. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Это способствует адаптации организма и повышает его производительность в обычное время для тренировок.
Тренировки для улучшения здоровья
Кроме того, что помогают похудеть, утренние занятия имеют следующие преимущества для здоровья:
- Улучшают работу мозга. 30 минут умеренной активности утром и трехминутные перерывы в течение рабочего дня повышают рабочую память и исполнительные функции мозга, а также способствуют и поддерживают рост нейронов и глиальных клеток.
- Уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней. После нескольких недель утренних упражнений артериальное давление во время сна снижается, что свидетельствует о здоровье сердца.
- Предотвращают гипогликемию у людей с диабетом І типа. Низкий уровень кортизола вечером уменьшает глюконеогенез и реакцию организма на глюкагон, что снижает вероятность снижения сахара во время тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют такого негативного влияния.
Таким образом, физическая активность в любое время суток благоприятно влияет на вес, здоровье и количество мышечной ткани, выбор графика тренировок, прежде всего, зависит от ваших возможностей и целей тренировки.
