Новини, Поради

Фітнес-тренерка Олександра Кобалінова поділилася порадами, як правильно тримати планку та навіщо це потрібно тим, хто хоче мати сильне та еластичне тіло.

Переваги планки

“Планка – це одна з найкорисніших вправ, яка допомагає зміцнити майже всі м’язи корпусу. Її виконання не вимагає жодних спеціальних приладів, тому в планці можна стояти як вдома, так і на робочому місці”, – каже Олександра.

За її словами, планка дуже важлива для тих, хто має проблеми з рівновагою, які можуть призвести до побутових травм. Але найважливіше – планка чудово зміцнює наш м’язовий каркас, поліпшуючи тим самим поставу.

Користь для психіки

Крім того, фітнес-тренерка стверджує, що планку можна розглядати як свого роду медитацію: регульоване дихання допомагає заспокоїтися, сконцентруватися.

Які м’язи працюють

За словами Олександри, існує багато видів планки, як статичних, так і динамічних. Якщо ми говоримо про класичну планку, з упором на лікті, то навантаження йде на плечі, найширший м’яз спини, сідниці. Працюють також прямий, поперечний і косі м’язи живота, а також м’язи, які випрямляють хребет.

Як правильно робити планку

“Щоб отримати максимальний ефект від планки, слід чітко дотримуватися техніки її виконання”, – зазначає тренерка.

За словами експертки, лікті під час виконання планки слід зігнути під прямим кутом і розмістити їх так, щоб вони утворювали пряму лінію з плечима.

Важливо контролювати утримання попереку, тобто в жодному разі його не прогинати. Таз догори не піднімаємо, а трохи скручуємо його до живота. Головний принцип – тулуб від ніг до голови має спрямовуватися до утримання прямої лінії за рахунок напруги м’язів преса.

Скільки потрібно стояти в планці

Для новачків у спортзалі фітнес-тренерка рекомендує починати з коротких інтервалів – близько 10 секунд, поступово збільшуючи час утримання планки також на 10 секунд.

Якщо ви в кінцевому підсумку простоїте в класичній планці 120 секунд, можете сміливо себе похвалити на відмінний результат.