Новости, Советы

Фитнес-тренерша Александра Кобалинова поделилась советами, как правильно держать планку и зачем это нужно тем, кто хочет иметь сильное и эластичное тело.

Преимущества планки

“Планка – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает укрепить почти все мышцы корпуса. Его выполнение не требует никаких специальных приборов, поэтому в планке можно стоять как дома, так и на рабочем месте”, – говорит Александра.

По ее словам, планка очень важна для тех, кто имеет проблемы с равновесием, которые могут привести к бытовым травмам. Но самое важное – планка отлично укрепляет наш мышечный каркас, улучшая тем самым осанку.

Польза для психики

Кроме того, фитнес-тренерша утверждает, что планку можно рассматривать как своего рода медитацию: регулируемое дыхание помогает успокоиться, сконцентрироваться.

Какие мышцы работают

По словам Александры, существует много видов планки, как статических, так и динамических. Если мы говорим о классической планке, с упором на локти, то нагрузка идет на плечи, широчайшую мышцу спины, ягодицы. Работают также прямая, поперечная и косая мышцы живота, а также мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Как правильно делать планку

“Чтобы получить максимальный эффект от планки, следует четко придерживаться техники ее выполнения”, – отмечает тренерша.

По словам экспертки, локти во время выполнения планки следует согнуть под прямым углом и разместить их так, чтобы они образовывали прямую линию с плечами.

Важно контролировать удержание поясницы, то есть ни в коем случае ее не прогибать. Таз вверх не поднимаем, а немного скручиваем его к животу. Главный принцип – туловище от ног к голове должно устремляться к удержанию прямой линии за счет напряжения мышц пресса.

Сколько нужно стоять в планке

Для новичков в спортзале фитнес-тренерша рекомендует начинать с коротких интервалов – около 10 секунд, постепенно увеличивая время удержания планки также на 10 секунд.

Если вы в конечном итоге простоите в классической планке 120 секунд, можете смело себя похвалить на отличный результат.