Як виправити поставу вдома: прості вправи та поради

11.01.2024 Здоров'я, харчування, Новини

Правильна постава – це не тільки гарний вигляд, а й здоров’я спини та внутрішніх органів. Але не всі можуть похизуватися нею, бо недостатня активність, травми та інші фактори роблять свою справу. Але проста комплексна гімнастика та дотримання деяких правил допоможуть вирішити проблему.

Порушення постави – це відхилення нормального положення тулуба через порушення фізіологічних вигинів хребта (кіфоз, лордоз, сколіоз). Ця проблема не є хворобою, але може спричинити розвиток патологій внутрішніх органів. Це тому, що посилення чи вирівнювання вигинів хребта призводить до зміщення органів, стиснення тканин та виникнення серйозних проблем зі здоров’ям.

Найпоширеніші причини порушення постави:

  • тривале знаходження у неприродному положенні;
  • неправильна поза при сидінні за столом, невідповідність висоти меблів росту;
  • травми спини, шиї;
  • захворювання інфекційного характеру;
  • плоскостопість (через неправильний розподіл навантаження на хребет пізніше відбувається порушення постави);
  • рахіт;
  • дисплазія стегнових суглобів;
  • хвороба Бехтерєва.

Порушення постави можна підозрювати навіть самому за такими ознаками:

  • сутулість;
  • округлість або надмірна плоскість спини;
  • виступаюча вперед шия;
  • виражений вигин в області попереку.

Навіть при мінімальних ознаках порушення постави слід зайнятися її корекцією, щоб відновити нормальне положення хребта і запобігти небажаним проблемам зі здоров’ям. Для цього ефективні фізичні вправи, уникнення факторів ризику, а також використання коректора постави.

Вправи для рівної спини

Щоб виправити поставу або підтримати положення тулуба у фізіологічному положенні, слід виділити у своєму звичайному режимі дня хоча б 10-15 хвилин на виконання гімнастики. При цьому звертати увагу потрібно не тільки на спину, а й на м’язи кора (преса), стегон, шиї. Рекомендується виконувати вправи групами (один день – одна зона), щоб якісно пропрацювати певну частину тіла.

Навантаження для спини

Спочатку слід зміцнити хребет і область лопаток, виконавши таку вправу:

  1. Лягти на живіт. Руки витягнуті вперед;
  2. Трохи підняти ноги, руки, груди та плечі над підлогою та утримувати тіло в цьому положенні на 15-20 секунд;
  3. Повільно поверніться у вихідне положення та розслабтеся;
  4. Для ефективного пропрацювання слід повторити 10 разів з перервами в 30 секунд, а після короткого відпочинку ще зробити 2-3 підходи.

Корисною також буде розтяжка, її можна зробити наступного дня після попереднього заняття. Відновити правильну поставу та зміцнити спину допоможе така вправа:

  1. Розташуйтеся на горизонтальній поверхні, зігніть ноги в колінах і трохи розведіть їх. Руки вздовж тіла;
  2. На вдиху починайте піднімати тулуб – від куприка до лопаток, хребець за хребцем, поки на підлозі не залишаться тільки плечі;
  3. Затримайтеся у верхній точці кілька секунд, а потім на видиху також плавно поверніться у вихідну позицію;
  4. Повторіть знову 10-12 разів.

Зміцнити спину також допоможуть лопаткові віджимання:

  1. Слід зайняти звичайну для цієї вправи позу, щоб тіло утворило пряму лінію від верхівки до стоп без прогинів;
  2. Потім потрібно звести лопатки разом, затриматись на кілька секунд і розслабитися;
  3. Повторити 5-10 разів. Рухи в цьому випадку мінімальні, але дають добрий результат;

Пропрацювання пресу

М’язи преса підтримують правильне вертикальне положення тіла, тому важливо подбати про їх зміцнення при корекції постави. Допоможе в цьому наступна вправа:

  1. Лягти на спину і притиснути поперек до підлоги;
  2. Підняти обидві ноги вгору під кутом 45 градусів;
  3. Почати повільно схрещувати ноги;
  4. Виконайте 10-15 повторень на кожну ногу.

Зміцнення шиї

Шия підтримує голову в правильному положенні, допомагаючи уникати нахилу вперед та перегину хребта. Зміцнити м’язові тканини в цій області допоможе така вправа:

  1. Вихідне положення – сидячи або стоячи, стежте за поставою;
  2. Долоню правої руки розмістіть на голові;
  3. Нахиліть голову вправо, лівим плечем потягніться вниз;
  4. Виконуйте вправу протягом 30 секунд;
  5. Потім повторіть на іншу сторону.

Навантаження на стегна

Вчені довели, що неправильна поза сидячи веде до поступового порушення положення хребта і відповідно до викривлення постави. Міцні стегнові м’язи допоможуть утримувати правильне положення навіть тривалий період, позбавитися сутулості і, як бонус, покращити зовнішній вигляд. Допоможе в цьому проста вправа «плечовий мостик»:

  1. Вихідна позиція – лежачи на спині на підлозі, ноги розставлені на ширині плечей, стопи притиснуті до поверхні;
  2. Зробіть вдих, підніміть таз вгору, не згинаючи при цьому поперек, щоб лопатки не відірвалися від підлоги;
  3. Напружте сідниці, залиштеся в цій позиції на 2 секунди;
  4. Поверніться у вихідну позицію, зробіть 10-12 повторів, можна виконати 3-4 підходи для максимальної ефективності.

Вправи будуть мати позитивний ефект, якщо сутулість не дуже виражена. Якщо ж у вас є викривлення хребта (кіфоз, лордоз, сколіоз), краще спочатку проконсультуватися з фахівцем та узгодити всі вправи.

Прості правила для підтримки постави

Як підтримувати правильну поставу? Дотримання простих правил у повсякденному житті допоможе підтримати гарну поставу, уникнути сутулості. Слідувати їм бажано всім, хто перебуває на шляху коригування проблеми.

Стільці без спинки

При тривалому сидінні вдасться додатково зміцнити м’язи спини. Але для цього потрібно сісти правильно: на виступи тазових кісток, при цьому верхівка повинна направлятися до стелі. Намагайтеся не нахиляти голову вперед. Починайте практикувати з 5-7 хвилин та поступово збільшуйте проміжок. Дотримуватися цього правила легко у повсякденному житті, навіть коли ви працюєте за комп’ютером, дивитесь телевізор, читаєте книгу та ін.

Використовуйте подушку під час роботи з ноутбуком

Рекомендація стосується тих, хто багато працює і при цьому ставить ноутбук на коліна. Ось під нього й треба підкласти подушку. Чому важливо дотримуватися цього правила? У нейтральному положенні голова важить 5 кг, тому під час нахилу створюється суттєве навантаження на м’язи шиї, хребет. Наприклад, при куті нахилу в 60 градусів навантаження можна порівняти з підйомом ваги 60 кг. А в такій позі людина може провести кілька годин, що, безперечно, негативно вплине на поставу. Тому, якщо працюєте за ноутбуком та ставите його на ноги, підкладайте подушку, щоб тримати гаджет ближче до рівня очей.

Не нахиляйтесь до тарілки, а підносьте їжу до себе

В даному випадку аналогічно роботі за ноутбуком підвищується навантаження на м’язи шиї та хребет, виникає сутулість. Тому намагайтеся тримати спину прямо і підносити їжу до рота, а не навпаки.

Лежіть на підлозі наприкінці дня по 20 хвилин

Такий відпочинок допоможе зняти напругу з хребта. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінних суглобах, а стопи притисніть до поверхні, руки покладіть на живіт. Під голову помістіть щось тверде, наприклад, кілька книжок. Таким чином голова та хребет розмістяться по одній лінії, що важливо для максимального розслаблення. Лежати потрібно саме на підлозі, а не на ліжку, адже навіть найжорсткіший матрац не здатний забезпечити спині належну підтримку.

Коректор постави та його користь

Коректор постави – це ортопедичний пристрій, призначений для корекції постави та виправлення незначних деформацій хребта. Також він може використовуватися з профілактичною метою, щоб запобігти сутулості та іншим небажаним наслідкам, якщо людина веде пасивний спосіб життя, багато часу проводить за робочим столом, має ослаблений м’язовий корсет. Виготовляється коректор постави з міцного еластичного матеріалу, можуть бути жорсткі вставки для фіксації хребта. Також передбачені розтяжні лямки. Вони задають плечам потрібне положення і допомагають тримати поставу.
При носінні коректора постави власні м’язи людини можуть розслабитися, тоді як конструкція забезпечує повноцінну підтримку хребта та розподіл навантаження. По суті вона імітує нормальний м’язовий тонус. Тому при носінні корсета важливо не забувати про зміцнення спини, виконуючи для цього спеціальні вправи. Переваги коректора постави:

  • нормальний розподіл навантаження на хребет;
  • можна використовувати з профілактичною метою або для корекції сутулості, викривлень хребта на початковій стадії;
  • підходить для дорослих та дітей;
  • формує у людини звичку «тримати спину» і загалом становище тіла правильно.