Как исправить осанку дома: простые упражнения и советы

11.01.2024 Здоровье, питание, Новости

Правильная осанка – это не только красивый вид, но и здоровье спины и внутренних органов. Но не все могут похвастаться ею, потому что недостаточная активность, травмы и другие факторы делают свое дело. Но простая комплексная гимнастика и соблюдение некоторых правил помогут решить проблему.

Нарушение осанки – это отклонение нормального положения туловища из-за нарушения физиологических изгибов позвоночника (кифоз, лордоз, сколиоз). Эта проблема не является болезнью, но может вызвать развитие патологий внутренних органов. Это потому, что усиление или выравнивание изгибов позвоночника приводит к смещению органов, сжатию тканей и возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Самые распространенные причины нарушения осанки:

  • длительное нахождение в неестественном положении;
  • неправильная поза при сидении за столом, несоответствие высоты мебели роста;
  • травмы спины, шеи;
  • заболевания инфекционного характера;
  • плоскостопие (из-за неправильного распределения нагрузки на позвоночник позже происходит нарушение осанки);
  • рахит;
  • дисплазия бедренных суставов;
  • болезнь Бехтерева.

Нарушение осанки можно подозревать даже самому по следующим признакам:

  • сутулость;
  • округлость или чрезмерная плоскость спины;
  • выступающая вперед шея;
  • выраженный изгиб в области поясницы.

Даже при минимальных признаках нарушения осанки следует заняться ее коррекцией, чтобы восстановить нормальное положение позвоночника и предотвратить нежелательные проблемы со здоровьем. Для этого эффективны физические упражнения, избегание факторов риска, а также использование корректора осанки.

Упражнения для ровной спины

Чтобы исправить осанку или поддержать положение туловища в физиологическом положении, следует выделить в своем обычном режиме дня хотя бы 10-15 минут на выполнение гимнастики. При этом обращать внимание нужно не только на спину, но и на мышцы кора (пресса), бедер, шеи. Рекомендуется выполнять упражнения группами (один день – одна зона), чтобы качественно проработать определенную часть тела.

Нагрузка для спины

Сначала следует укрепить позвоночник и область лопаток, выполнив такое упражнение:

  1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед;
  2. Немного приподнять ноги, руки, грудь и плечи над полом и удерживать тело в этом положении на 15-20 секунд;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
  4. Для эффективной проработки следует повторить 10 раз с перерывами в 30 секунд, а после короткого отдыха еще сделать 2-3 подхода.

Полезной также будет растяжка, ее можно сделать на следующий день после предыдущего занятия. Восстановить правильную осанку и укрепить спину поможет такое упражнение:

  1. Расположитесь на горизонтальной поверхности, согните ноги в коленях и немного разведите их. Руки вдоль тела;
  2. На вдохе начинайте поднимать туловище – от копчика к лопаткам, позвонок за позвонком, пока на полу не останутся только плечи;
  3. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, а затем на выдохе также плавно вернитесь в исходную позицию;
  4. Повторите снова 10-12 раз.

Укрепить спину также помогут лопаточные отжимания:

  1. Следует занять обычную для этого упражнения позу, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до стоп без прогибов;
  2. Затем нужно свести лопатки вместе, задержаться на несколько секунд и расслабиться;
  3. Повторить 5-10 раз. Движения в этом случае минимальны, но дают хороший результат;

Проработка пресса

Мышцы пресса поддерживают правильное вертикальное положение тела, поэтому важно позаботиться об их укреплении при коррекции осанки. Поможет в этом следующее упражнение:

  1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу;
  2. Поднять обе ноги вверх под углом 45 градусов;
  3. Начать медленно скрещивать ноги;
  4. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Укрепление шеи

Шея поддерживает голову в правильном положении, помогая избегать наклона вперед и перегиба позвоночника. Укрепить мышечные ткани в этой области поможет такое упражнение:

  1. Исходное положение – сидя или стоя, следите за осанкой;
  2. Ладонь правой руки разместите на голове;
  3. Наклоните голову вправо, левым плечом потянитесь вниз;
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд;
  5. Затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на бедра

Ученые доказали, что неправильная поза сидя ведет к постепенному нарушению положения позвоночника и соответственно к искривлению осанки. Крепкие бедренные мышцы помогут удерживать правильное положение даже длительный период, избавиться от сутулости и, как бонус, улучшить внешний вид. Поможет в этом простое упражнение “плечевой мостик”:

  1. Исходная позиция – лежа на спине на полу, ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к поверхности;
  2. Сделайте вдох, поднимите таз вверх, не сгибая при этом поясницу, чтобы лопатки не оторвались от пола;
  3. Напрягите ягодицы, останьтесь в этой позиции на 2 секунды;
  4. Вернитесь в исходную позицию, сделайте 10-12 повторов, можно выполнить 3-4 подхода для максимальной эффективности.

Упражнения будут иметь положительный эффект, если сутулость не очень выражена. Если же у вас есть искривление позвоночника (кифоз, лордоз, сколиоз), лучше сначала проконсультироваться со специалистом и согласовать все упражнения.

Простые правила для поддержания осанки

Как поддерживать правильную осанку? Соблюдение простых правил в повседневной жизни поможет поддержать хорошую осанку, избежать сутулости. Следовать им желательно всем, кто находится на пути корректировки проблемы.

Стулья без спинки

При длительном сидении удастся дополнительно укрепить мышцы спины. Но для этого нужно сесть правильно: на выступы тазовых костей, при этом макушка должна направляться к потолку. Старайтесь не наклонять голову вперед. Начинайте практиковать с 5-7 минут и постепенно увеличивайте промежуток. Придерживаться этого правила легко в повседневной жизни, даже когда вы работаете за компьютером, смотрите телевизор, читаете книгу и т.д.

Используйте подушку во время работы с ноутбуком

Рекомендация касается тех, кто много работает и при этом ставит ноутбук на колени. Вот под него и надо подложить подушку. Почему важно придерживаться этого правила? В нейтральном положении голова весит 5 кг, поэтому при наклоне создается существенная нагрузка на мышцы шеи, позвоночник. Например, при угле наклона в 60 градусов нагрузка сопоставима с подъемом веса 60 кг. А в такой позе человек может провести несколько часов, что, бесспорно, негативно повлияет на осанку. Поэтому, если работаете за ноутбуком и ставите его на ноги, подкладывайте подушку, чтобы держать гаджет ближе к уровню глаз.

Не наклоняйтесь к тарелке, а подносите еду к себе

В данном случае аналогично работе за ноутбуком повышается нагрузка на мышцы шеи и позвоночник, возникает сутулость. Поэтому старайтесь держать спину прямо и подносить еду ко рту, а не наоборот.

Лежите на полу в конце дня по 20 минут в конце дня

Такой отдых поможет снять напряжение с позвоночника. Лягте на пол, согните ноги в коленных суставах, а стопы прижмите к поверхности, руки положите на живот. Под голову поместите что-то твердое, например, несколько книг. Таким образом голова и позвоночник разместятся по одной линии, что важно для максимального расслабления. Лежать нужно именно на полу, а не на кровати, ведь даже самый жесткий матрас не способен обеспечить спине должную поддержку.

Корректор осанки и его польза

Корректор осанки – это ортопедическое устройство, предназначенное для коррекции осанки и исправления незначительных деформаций позвоночника. Также он может использоваться с профилактической целью, чтобы предотвратить сутулость и другие нежелательные последствия, если человек ведет пассивный образ жизни, много времени проводит за рабочим столом, имеет ослабленный мышечный корсет. Изготавливается корректор осанки из прочного эластичного материала, могут быть жесткие вставки для фиксации позвоночника. Также предусмотрены растягивающие лямки. Они задают плечам нужное положение и помогают держать осанку.
При ношении корректора осанки собственные мышцы человека могут расслабиться, тогда как конструкция обеспечивает полноценную поддержку позвоночника и распределение нагрузки. По сути она имитирует нормальный мышечный тонус. Поэтому при ношении корсета важно не забывать об укреплении спины, выполняя для этого специальные упражнения.

Преимущества корректора осанки:

  • нормальное распределение нагрузки на позвоночник;
  • можно использовать с профилактической целью или для коррекции сутулости, искривлений позвоночника на начальной стадии;
  • подходит для взрослых и детей;
  • формирует у человека привычку “держать спину” и в целом положение тела правильно.