Поліпшить здоров’я та зміцнить м’язи: комплекс вправ для домашнього тренування від Арнольда Шварценеггера

Біг корисний для здоров’я серця та зміцнення суглобів, але є багато інших способів покращити своє самопочуття – наприклад, за допомогою цього тренування з безкоштовного посібника Арнольда Шварценеггера.

Цей комплекс вправ чудово підходить для підтримки високого пульсу, розвитку серцево-судинної системи, а також спалювання калорій. Вам не знадобиться ніякого обладнання, хоча ми радимо взяти з собою пляшку води до спортзалу для підтримки потрібного рівня гідратації в організмі.

Кругове тренування – це чергування вправ з невеликим інтервалом відпочинку між підходами, що допомагає підтримувати високий пульс протягом усього заняття. Однак, цей цикл також включає силові вправи, що робить його відмінним варіантом для нарощування м’язів. За даними Національної академії спортивної медицини, це пояснюється тим, що воно “викликає ту саму передачу сигналів й максимально залучає м’язові волокна, що й звичайні силові тренування, але без необхідності використовувати велику вагу, оскільки між підходами є коротші періоди відпочинку”.

Тренування Арнольда Шварценеггера

Це тренування складається лише з трьох вправ, але його кругова структура змусить вас рухатися в потрібному темпі. Виконайте кожну вправу одну за одною, після чого, зробіть 2-3-хвилинний відпочинок. Потім повторіть тренування ще три рази, дотримуючись того ж формату.

Пам’ятайте, чим менше ви відпочиваєте між вправами, тим вищою буде частота серцевих скорочень, а отже, і більша кількість спалених калорій:

• Присідання з власною вагою – 15-20 повторень;
• Віджимання – зробіть таку кількість повторень, при якій ваше тіло залишається в правильному положенні;
• Розгинання трицепса з власною вагою – 15-20 повторень.

Ви можете підвищити рівень навантаження, якщо тренування дається вам занадто легко. Арнольд пропонує додати до вправ обтяження, наприклад, пару гантелей або гирю. Хоча, якщо у вас їх немає, він радить носити рюкзак протягом усього заняття. Будь-який з цих варіантів не лише посилить роботу м’язів, але й допоможе спалити більше калорій.