Улучшите здоровье и укрепите мышцы: комплекс упражнений для домашней тренировки от Арнольда Шварценеггера
Бег полезен для здоровья сердца и укрепления суставов, но есть много других способов улучшить свое самочувствие – например, с помощью этой тренировки из бесплатного руководства Арнольда Шварценеггера.
Этот комплекс упражнений отлично подходит для поддержания высокого пульса, развития сердечно-сосудистой системы, а также сжигания калорий. Вам не понадобится никакого оборудования, хотя мы советуем взять с собой бутылку воды в спортзал для поддержания нужного уровня гидратации в организме.
Круговая тренировка – это чередование упражнений с небольшим интервалом отдыха между подходами, что помогает поддерживать высокий пульс на протяжении всего занятия. Однако, этот цикл также включает силовые упражнения, что делает его отличным вариантом для наращивания мышц. По данным Национальной академии спортивной медицины, это объясняется тем, что оно “вызывает ту же передачу сигналов и максимально задействует мышечные волокна, что и обычные силовые тренировки, но без необходимости использовать большой вес, поскольку между подходами есть более короткие периоды отдыха”.
Тренировка Арнольда Шварценеггера
Эта тренировка состоит всего из трех упражнений, но ее круговая структура заставит вас двигаться в нужном темпе. Выполните каждое упражнение одно за другим, после чего, уделите 2-3-минуты отдыху. Затем повторите тренировку еще три раза, придерживаясь того же формата.
Помните, чем меньше вы отдыхаете между упражнениями, тем выше будет частота сердечных сокращений, а следовательно, и большее количество сожженных калорий:
- Приседания с собственным весом – 15-20 повторений;
- Отжимания – сделайте такое количество повторений, при котором ваше тело остается в правильном положении;
- Разгибание трицепса с собственным весом – 15-20 повторений.
Вы можете повысить уровень нагрузки, если тренировка дается вам слишком легко. Арнольд предлагает добавить к упражнениям отягощения, например, пару гантелей или гирю. Хотя, если у вас их нет, он советует носить рюкзак на протяжении всего занятия. Любой из этих вариантов не только усилит работу мышц, но и поможет сжечь больше калорий.
