Новини, Поради

Завдяки цим вправам красиві стегна і підтягнута попа перетворяться з фантазії в реальність. Для їх виконання вам знадобиться зручна форма, секундомір і гарний настрій.

Не забувайте: щоб позбутися від якоїсь проблемної зони, необхідно опрацьовувати всі основні м’язові групи. Не можна посилено качати м’язи виключно на тій частині тіла, яка вам не подобається.

Запропоноване тренування опрацьовує всі основні м’язи ніг. Це поєднання кардіо та силового навантаження. Робота над м’язами проводиться протягом 40 секунд, потім 20 секунд — відпочинок. Усього пропонується чотири вправи, які чергуються з бігом.

Присідання з махом у сторону

• Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки перед собою. На вдиху — присісти, на видиху — по черзі робити прямими ногами махи в сторони. Присідаючи, тягніться тазом назад, коліна дивляться вперед.
• Відпочинок. Розслабити м’язи, відновити дихання.
• Біг на місці. Здійснюючи біг на місці, не затримувати дихання активно працювати руками, вище піднімати коліна.
• Відпочинок. Розслабити м’язи, відновити дихання.

Баланс на одній нозі

• Стоячи на одній нозі, на видиху нахилитися вниз, зігнути опорну ногу, торкнутися кінчиками пальців рук підлоги. На вдиху піднятися у вихідне положення. Поміняти ноги. Спину тримати прямо за рахунок роботи м’язів живота. Акцент на задню поверхню стегна.
• Відпочинок. Розслабити м’язи, відновити дихання.
• Біг на місці. Здійснюючи біг на місці, не затримувати дихання активно працювати руками, вище піднімати коліна.
• Відпочинок. Розслабити м’язи, відновити дихання.

Пружини в широкому присіданні

• Початкове положення: ноги широко розставити, коліна в сторони, руки на стегнах. Виконувати дрібні пружинисті рухи вгору-вниз. Працює прес живота, внутрішня і зовнішня поверхні стегон, м’язи сідниць.
• Відпочинок. Розслабити м’язи, відновити дихання.
• Біг на місці Здійснюючи біг на місці, не затримувати дихання активно працювати руками, вище піднімати коліна.
• Відпочинок. Розслабити м’язи, відновити дихання.

Зведення ніг лежачи

• Початкове положення: лежачи на спині, поперек притиснута до підлоги, руки покласти уздовж корпусу, підняти прямі ноги на 90 градусів. На вдиху розвести в сторони, на видиху повернутися у вихідне положення. Працює прес живота і м’язи ніг. Якщо важко тримати прямі ноги, їх можна трохи зігнути в колінах.
• Відпочинок. Розслабити м’язи, відновити дихання.