Для упругих ягодиц и стройных ног: 4 эффективных упражнения от тренера

Благодаря этим упражнениям красивые бедра и подтянутые ягодицы станут реальностью, а не фантазией. Для их выполнения вам потребуется удобная форма, секундомер и хорошее настроение.

Не забывайте: чтобы избавиться от проблемной зоны, необходимо работать со всеми основными группами мышц. Нельзя усиленно тренировать только ту часть тела, которая вам не нравится.

Предлагаемая тренировка включает в себя все основные мышцы ног. Это сочетание кардио- и силовой нагрузки. Работа над мышцами проводится в течение 40 секунд, затем 20 секунд – отдых. Всего предлагается четыре упражнения, чередующихся с бегом на месте.

Приседания с махом в сторону

• Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой. На вдохе – присесть, на выдохе – поочередно делать прямыми ногами махи в стороны. Приседая, тянитесь тазом назад, колени смотрят вперед.
• Отдых. Расслабьте мышцы, восстановите дыхание.
• Бег на месте. Выполняя бег на месте, не задерживайте дыхание, активно двигайте руками, поднимайте колени выше.
• Отдых. Расслабьте мышцы, восстановите дыхание.

Баланс на одной ноге

• Стоя на одной ноге, на выдохе наклонитесь вниз, согните опорную ногу, коснитесь кончиками пальцев рук пола.
• На вдохе поднимитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.
• Спина держится прямо за счет работы мышц живота. Акцент на заднюю поверхность бедра.
• Отдых. Расслабьте мышцы, восстановите дыхание.

Пружины в широком приседании

• Начальное положение: ноги широко разведены, колени в стороны, руки на бедрах. Выполняйте мелкие пружинистые движения вверх-вниз. Работают мышцы пресса, внутренние и внешние поверхности бедер, ягодицы.
• Отдых. Расслабьте мышцы, восстановите дыхание.
• Бег на месте. Выполняя бег на месте, не задерживайте дыхание, активно двигайте руками, поднимайте колени выше.
• Отдых. Расслабьте мышцы, восстановите дыхание.

Разведение ног лежа

• Начальное положение: лежа на спине, крестец прижат к полу, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги на 90 градусов. На вдохе разведите в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Работают мышцы пресса и ног. Если трудно удерживать прямые ноги, их можно слегка согнуть в коленях.
• Отдых. Расслабьте мышцы, восстановите дыхание.