Як пришвидшити відновлення після тренування: ТОП-3 перевірених способи
Через 24-72 години після важких навантажень в пошкоджених м’язах наростають набряк і запалення. Вам боляче від рухів і дотиків, ви не можете повністю розігнути кінцівки, а їх сила залишає бажати кращого. Щоб полегшити цей стан, багато людей закінчують тренування розтяжкою. Але це не завжди допомагає. Проте існують інші методи, які працюють.
Приймайте холодні ванни
Такий метод має подвійну дію:
- Холод знижує запалення і біль, зменшує набряк і допомагає швидше відновити силу м’язів;
- Тиск води прискорює вихід продуктів метаболізму з м’язів, що також сприяє швидкому відновленню.
Крім того, холодна вода знижує відчуття втоми та повертає бадьорість. Це корисно під час змагань, коли треба швидше відновитися після одного етапу, щоб показати хороші результати в іншому.
Водночас не варто використовувати цю техніку у звичайному тренувальному процесі. Принаймні якщо ви збираєтеся збільшити силу і наростити м’язи. Холод пригнічує процес відновлення і знижує анаболічні сигнали, необхідні для росту м’язів і сили, що уповільнює прогрес.
Вирушайте в сауну
Немає доказів, що сауна після тренування допомагає знизити біль у м’язах або прискорити відновлення. Але от якщо сходити туди до навантажень, ефект з’явиться: після вправ ви будете відчувати менше болю та скутості.
Вчені припускають, що це відбувається через гарний розігрів тіла. Перебування в сауні підвищує температуру тканин, знижує напругу і збільшує гнучкість, в результаті чого м’язи на тренуванні пошкоджуються не так сильно і, як наслідок, менше болять після навантажень.
Ходіть на масаж
Півгодинний сеанс масажу одразу або протягом двох годин після тренування знижує біль в м’язах в наступні 24-72 години. Після масажу зменшується рівень циркулюючого кортизолу (гормону стресу) і на 16% збільшується концентрація бета‑ендорфінів — природних анальгетиків нашого організму. В результаті ви відчуваєте менше втоми та болю.
Більш того, після сеансу у людей знижується концентрація маркерів запалення та пошкодження м’язів. Тобто масаж допомагає знизити запалення в м’язах після тренування і швидше відновити силу.
