Для підтримання фізичної форми та здоров’я варто не обмежуватися одним видом фізичної активності. Фахівці Національного інституту старіння США зазначають, що регулярні тренування мають включати три основні складові: кардіонавантаження, силові вправи та вправи на баланс.

Таке поєднання допомагає покращувати фізичну форму, підтримувати м’язи та витривалість, а також знижувати ризик травм. Крім того, різноманітні тренування не дають швидко втратити інтерес до фізичної активності.

Кардіонавантаження

Кардіо, або аеробні вправи, змушують серце та легені працювати активніше, завдяки чому покращується витривалість. Регулярна аеробна активність також пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

До кардіонавантажень належать активна ходьба, підйом сходами або вгору, танці, аквааеробіка, їзда на велосипеді та плавання. Навіть активна робота по дому чи в саду може бути фізичною активністю.

Починати тренування варто з легкої розминки, а завершувати поступовим зниженням навантаження. Під час занять важливо пити достатньо води та стежити за самопочуттям.

Орієнтуватися на інтенсивність можна за простою ознакою: якщо під час вправи ви можете нормально розмовляти — навантаження є помірним. Якщо можете вимовити лише кілька слів, інтенсивність уже висока.

При появі запаморочення, болю в грудях або нудоти тренування потрібно припинити.

Силові вправи

Силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу та фізичну функціональність. Сильні м’язи полегшують виконання звичайних щоденних справ — від підйому зі стільця до перенесення покупок.

Для тренувань можна використовувати власну вагу: виконувати присідання, планку та віджимання. Також підійдуть гантелі, інші обтяження або гумові еспандери. Деякі домашні та садові роботи теж можуть забезпечувати силове навантаження.

Рекомендовано виконувати силові вправи щонайменше двічі на тиждень, задіюючи основні групи м’язів. Водночас не варто одразу давати організму надмірне навантаження.

Під час виконання вправ важливо правильно дихати: видихати під час напруження та вдихати під час розслаблення. Початківцям краще розпочинати з вправ без додаткової ваги або використовувати легкі еспандери.

Вправи на баланс

Тренування балансу допомагають краще контролювати положення тіла як під час руху, так і в стані спокою. Особливо важливими такі вправи є для людей старшого віку, оскільки допомагають зменшити ризик падінь і пов’язаних із ними травм.

Для розвитку балансу можна займатися йогою або тай-чи, стояти на одній нозі, ходити «п’ята до носка», виконувати рухи назад і вбік. Також використовують спеціальні балансувальні дошки.

Починати потрібно поступово. Для безпеки поруч варто мати стілець або іншу надійну опору. Під час таких вправ важливо використовувати зручне взуття або, якщо це безпечно, займатися босоніж.

Чому важливо поєднувати різні види активності

Найбільшу користь для фізичного здоров’я дає поєднання кардіо, силових тренувань і вправ на баланс протягом тижня. При цьому деякі види активності дозволяють одночасно працювати над кількома складовими.

Наприклад, танці та аквааеробіка поєднують кардіонавантаження з роботою над координацією, а йога та тай-чи допомагають розвивати баланс і фізичну силу. Певне навантаження можуть забезпечити також робота в саду та спортивні ігри.

Не обов’язково одразу переходити до інтенсивних тренувань. Регулярна фізична активність, підібрана відповідно до можливостей людини, може стати частиною повсякденного життя. Починати варто з малого, поступово збільшувати навантаження та стежити за власним самопочуттям.

Читайте також:

• Що з’їсти перед тренуванням: дієтологи назвали простий продукт
• Сезон винограду: чим корисні ці ягоди та кому варто обмежити їх вживання