Новости, Советы

Правильно натренированные грудные мышцы не только хорошо смотрятся, но и участвуют в стабилизации плечевого сустава. Лучший способ нарастить мышцы груди – выполнять разные силовые тренировки.

Жим на скамье

Это одно из самых популярных упражнений для груди, с разными вариантами и модификациями, изменяющими деятельность задействованных в нем мышц. В базовом варианте жим выполняется в положении лежа с использованием штанги. Штанга держится верхним хватом, а руки несколько шире, чем на ширине плеч. В фазе вдоха с контролем мышц штанга опускается чуть выше груди, после чего производится нажатие вверх с выдохом в завершающей фазе деятельности. В этом варианте в движении задействованы все актины грудной мышцы, а кроме них – малая грудная, плечевая, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца и передняя зубчатая мышца.

Изменение угла наклона лавы приведет к изменению активности мышц. Принято считать, что наклоненная вверх лава (с головой выше туловища) больше активизирует ключную часть большой грудной мышцы.

Отжимания

Отжимания является отличным общеразвивающим упражнением, они позволяют сформировать крепкие руки и туловище, их можно делать буквально где угодно, ведь они не требуют использования какого-либо оборудования. Начальное положение – активная высокая опора, туловище прямое, поясничный отдел поставлен нейтрально, лопатки активны, приклеены к груди. Движение заключается в опускании всего туловища со сгибанием рук и локтей на вдохе так, чтобы грудная клетка была чуть-чуть над землей, а на выдохе выпрямление локтей с поднятием туловища к опоре. Чем шире разведение рук, тем больше силы действуют на наружную часть грудных мышц, чем меньше – тем больше активность парастернальной части. Вместе с грудными и зубчатыми мышцами это упражнение формирует трехглавую мышцу плеча.

Флис

Это упражнение, которое можно выполнять как сидя (более простой и безопасный вариант для новичков), так и лежа на скамье. Они выполняются с использованием гантелей или на тренажере баттерфляй. Движение заключается в горизонтальном сведении и отведении рук, то есть подтягивании рук перед грудью и отведении ее наружу. Это упражнение при горизонтальном отведении вызывает сильную эксцентричную работу большой грудной мышцы, которая влияет на их укрепление и расширение, а также увеличивает объем легких. Из-за высокой нагрузки в конечной фазе его следует выполнять с небольшими безопасными весами, чтобы не разорвать мышцы.

Подтягивание на перекладине

Хотя это упражнение в первую очередь для развития широких мышц спины и укрепления рук, согласно исследованиям, во время фазы подтягивания наблюдается повышенная активность двуглавой мышцы плеча, плечолучевой и большой грудной мышц. Движение заключается в подтягивании туловища вверх, чтобы подбородок находился на высоте штанги, и медленном опускании его с контролем мышц. Грудная мышца наиболее задействована при подтягивании туловища в нижнем хвате. Это упражнение, требующее силы рук, начинающим лучше прикрепить резиновую ленту к грифу и опираться на нее ногами, что облегчит подтягивание.