Новини, Поради

Правильно натреновані грудні м’язи не тільки добре виглядають, але і беруть участь в стабілізації плечового суглоба. Найкращий спосіб наростити м’язи грудей – виконувати різні силові тренування.

Жим на лаві

Це одне з найпопулярніших вправ для грудей, з різними варіантами і модифікаціями, які змінюють діяльність задіяних в ньому м’язів. У базовому варіанті жим виконується в положенні лежачи з використанням штанги. Штанга тримається верхнім хватом, а руки трохи ширші, ніж на ширині плечей. У фазі вдиху з контролем м’язів штанга опускається трохи вище грудей, після чого виконується натискання вгору з видихом у завершальній фазі діяльності. У цьому варіанті в русі задіяні всі актини грудного м’яза, а крім них – мала грудна, плечовий, передня частина дельтоподібного м’яза, триголовий м’яз і передня зубчаста м’яз.

Зміна кута нахилу лави призведе до зміни активності м’язів. Прийнято вважати, що нахилена вгору лава (з головою вище тулуба) більше активізує ключичну частину великого грудного м’яза.

Віджимання

Віджимання є відмінним загальнорозвиваючим вправою, вони дозволяють сформувати міцні руки і тулуб, їх можна робити буквально де завгодно, адже вони не вимагають використання будь-якого обладнання. Початкове положення – активна висока опора, тулуб прямий, поперековий відділ поставлений нейтрально, лопатки активні, приклеєні до грудей. Рух полягає в опусканні всього тулуба зі згинанням рук і ліктів на вдиху так, щоб грудна клітка була трохи над землею, а на видиху випрямлення ліктів з підняттям тулуба до опори. Чим ширше розведення рук, тим більше сили діють на зовнішню частину грудних м’язів, чим менше – тим більше активність парастернальной частини. Разом з грудними і зубчастими м’язами ця вправа формує триголовий м’яз плеча.

Фліс

Це вправа, яку можна виконувати як сидячи (більш простий і безпечний варіант для новачків), так і лежачи на лаві. Вони виконуються з використанням гантелей або на тренажері батерфляй. Рух полягає в горизонтальному зведенні та відведенні рук, тобто підтягуванні рук перед грудьми та відведенні їх назовні. Ця вправа при горизонтальному відведенні викликає сильну ексцентричну роботу великого грудного м’яза, яка впливає на їх зміцнення і розширення, а також збільшує об’єм легенів. Через високе навантаження в кінцевій фазі руху його слід виконувати з невеликими безпечними вагами, щоб не розірвати м’язи.

Підтягування на перекладині

Хоча це вправа в першу чергу для розвитку найширших м’язів спини та зміцнення рук, згідно з дослідженнями, під час фази підтягування спостерігається підвищена активність двоголового м’яза плеча, плечепроменевого та великого грудного м’язів. Рух полягає в підтягуванні тулуба вгору, щоб підборіддя знаходилося на висоті штанги, і повільному опусканні його з контролем м’язів. Грудний м’яз найбільше задіяний при підтягуванні тулуба в нижньому хваті. Це вправа, яка вимагає сили рук, початківцям краще прикріпити гумова стрічку до грифа й спиратися на неї ногами, що полегшить підтягування