Новости, Советы

Растяжка – отличный метод тренировки, который расслабляет, растягивает и удлиняет мышцы, сухожилия и связки.

Мышца построена из сократительных волокон – актина и миозина. При движении эти волокна перемещаются между собой (происходит сокращение или растяжение данной мышцы). Посредством регулярного растяжения мы можем их расширить.

Преимущества растяжки

Регулярная и правильно исполненная растяжка положительно влияет на весь организм:

• снижает мышечное напряжение;
• повышает подвижность суставов;
• улучшает координацию движений;
• снижает риск повреждения мышц и мягких тканей (улучшает мышечное кровообращение);
• предотвращает судороги, мышечные боли и травмы;
• способствует формированию правильной осанки тела;
• улучшает моторику;
• снижает уровень стресса;
• повышает выносливость при физических нагрузках.

Кому полезна растяжка

Растяжка – это физическая активность практически для всех. Возраст, пол или уровень подготовки не препятствует.

Рекомендуется растяжение:

• людям, ведущим сидячий образ жизни или малоактивны;
• в рамках реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата;
• людям после продолжительной иммобилизации;
• как профилактика дефектов осанки у детей и подростков;
• при болях в позвоночнике и шее;
• пациентам, которые жалуются на ригидность мышц.

Кому нельзя растягиваться

Несмотря на то, что растяжка является безопасной формой тренировки, существует несколько противопоказаний к ее занятию.

Это:

• незаживающие травмы;
• воспаление или растяжение мышц, суставов или сухожилий;
• декальцинация костей (тяжелая степень);
• изменения формулы крови (опухоли костей);
• хирургические процедуры, проводимые на мышцах или сухожилиях;
  открытые и незаживающие раны.

Как подготовиться к растяжке

Перед началом растяжки спланируйте какие упражнения вы хотите выполнять. Затем сосредоточьтесь, успокойтесь и настройтесь на позитив. Следите за правильной температурой окружающей среды (она должна быть теплой). Сосредоточьтесь на своем дыхании, которое должно быть медленным и ритмичным (вдох через нос, выдох через рот). Выполняйте упражнения медленно и осторожно. Избегайте рывков и соблюдайте правильную технику. Не растягивайтесь сильно, только до легкой, терпимой боли.

Растяжка – упражнения

Как и перед любой физической активностью, перед растяжкой произведите разминку.

Во время занятий обращайте внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. Также важна регулярность. Кроме того, убедитесь, что вы носите соответствующую одежду, которая не будет сковывать ваши движения.

Всегда выполняйте упражнения на обе стороны тела. Это позволит избежать диспропорций.

Какие есть упражнения:

• Положение для втягивания нити в иглу – исходное положение на четвереньках. Уложите голову на пол и поверните ее влево. Протяните правую руку по полу под левым плечом. Ладонь должна быть обращена к потолку. Держите бедра выше колен. Вытяните левую руку. Нажмите правое предплечье и плечо.
• Раскрытое сердце – положите руки на затылок. Аккуратно и медленно направляйте подбородок к груди. Держите локти как можно шире.
• Положение на столе – сядьте, согнув колени и ступни на полу. Положите руки за спину, пальцы устремлены к ногам. Медленно приподнимайте корпус, сводя лопатки вместе. Осторожно закиньте голову назад, направив подбородок в потолок.
• Поза кобры – лягте на живот. Расставьте ноги на ширине бедер и направьте пальцы на пол. Положите руки на плечи и приподнимите себя, подтянув грудную клетку.
• Вне полумесяца стоя – встаньте, слегка расставив ноги, вытянув руки вдоль тела. Поднимите левую руку к потолку ладонью вправо, слегка наклонившись вправо. Сделайте то же упражнение другой рукой.
• Поза собаки вниз – первоначальное положение – это положение на коленях. Расставьте руки на ширине плеч, а колени и стопы на ширине бедер. Выпрямите колени и приподнимите бедра как можно выше. Ваше тело должно напоминать перевернутую V.

Растяжка должна быть неотъемлемой частью тренировок и ежедневной деятельности. Благодаря стретчингу вы не только дольше сохраните подвижность, но снизите уровень стресса и мышечного напряжения, что улучшит качество вашей жизни. Однако помните, что регулярные упражнения и правильная техника являются ключом к успеху.