Більше ніж розминка: користь розтяжки та які вправи виконувати

Розтяжка – чудовий метод тренування, який розслаблює, розтягує та подовжує м’язи, сухожилля та зв’язки.

М’яз побудований з скоротливих волокон – актину і міозину. Під час руху ці волокна переміщуються між собою (відбувається скорочення або розтягнення даного м’яза). За допомогою регулярного розтягування ми можемо їх розширити.

Переваги розтяжки

Регулярна і правильно виконана розтяжка позитивно впливає на весь організм:

• знижує м’язову напругу;
• підвищує рухливість суглобів;
• покращує координацію рухів;
• знижує ризик пошкодження м’язів і м’яких тканин (покращує м’язовий кровообіг);
• запобігає судомам, м’язовим болям і травмам;
• сприяє формуванню правильної постави тіла;
• покращує моторику;
• знижує рівень стресу;
• підвищує витривалість під час фізичних навантажень.

Кому корисна розтяжка

Розтяжка – це фізична активність майже для всіх. Вік, стать чи рівень підготовки не є перешкодою.

Рекомендується розтягування:

• людям, які ведуть сидячий спосіб життя або малоактивні;
• в рамках реабілітації після травм опорно-рухового апарату;
• людям після тривалої іммобілізації;
• як профілактика дефектів постави у дітей і підлітків;
• при болях у хребті та шиї;
• пацієнтам, які скаржаться на ригідність м’язів.

Кому не можна розтягуватися

Незважаючи на те, що розтяжка є безпечною формою тренування, є кілька протипоказань до її заняття.

Це:

• незагоєні травми;
• запалення або розтягнення м’язів, суглобів або сухожиль;
• декальцинація кісток (важкий ступінь);
• зміни формули крові (пухлини кісток);
• хірургічні процедури, що проводяться на м’язах або сухожиллях;
• відкриті і незагоєні рани.

Як підготуватися до розтяжки

Перед початком розтяжки сплануйте, які вправи ви хочете виконувати. Потім зосередьтеся, заспокойтеся і налаштуйтеся на позитив. Слідкуйте за правильною температурою навколишнього середовища (вона повинна бути теплою). Зосередьтеся на своєму диханні, яке повинно бути повільним і ритмічним (вдих через ніс, видих через рот). Виконуйте вправи повільно і обережно. Уникайте ривків і дотримуйтеся правильної техніки. Не розтягуйтеся силою, тільки до легкого, терпимого болю.

Розтяжка – вправи

Як і перед будь-якою фізичною активністю, перед розтяжкою зробіть розминку.

Під час занять звертайте увагу на правильність виконання вправ і правильне дихання. Також важлива регулярність. Крім того, переконайтеся, що ви носите відповідний одяг, який не сковуватиме ваші рухи.

Завжди виконуйте вправи на обидві сторони тіла. Це дозволить уникнути диспропорцій.

Які є вправи:

• Положення для втягування нитки в голку – вихідне положення на четвереньках. Покладіть голову на підлогу і поверніть її вліво. Протягніть праву руку по підлозі під лівим плечем. Долоня повинна бути звернена до стелі. Тримайте стегна вище колін. Витягніть ліву руку. Натисніть на праве передпліччя та плече.
• Розкрите серце – покладіть руки на потилицю. Акуратно і повільно направляйте підборіддя до грудей. Тримайте лікті якомога ширше.
• Положення на столі – сядьте, зігнувши коліна і ступні на підлозі. Покладіть руки за спину, пальці спрямовані до ніг. Повільно піднімайте корпус, зводячи лопатки разом. Обережно закиньте голову назад, направивши підборіддя в стелю.
• Поза кобри – ляжте на живіт. Розставте ноги на ширині стегон і направте пальці на підлогу. Покладіть руки на плечі і підніміть себе, підтягнувши грудну клітку.
• Поза півмісяця стоячи – встаньте, злегка розставивши ноги, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ліву руку до стелі долонею вправо, трохи нахилившись вправо. Зробіть ту ж вправу іншою рукою.
  Поза собаки вниз – Початкове положення – це положення на колінах. Розставте руки на ширині плечей, а коліна і стопи на ширині стегон. Випряміть коліна і підніміть стегна якомога вище. Ваше тіло має нагадувати перевернуту V.

Розтяжка має бути невід’ємною частиною тренувань, а також щоденної діяльності. Завдяки стретчингу ви не тільки довше збережете рухливість, але й знизите рівень стресу та м’язової напруги, що покращить якість вашого життя. Пам’ятайте, однак, що регулярні вправи та правильна техніка є ключем до успіху.