Сколько клетчатки нужно есть в день: советы диетолога
Клетчатка, также называемая пищевыми волокнами, играет ключевую роль в поддержании здорового пищеварения. Ее присутствие в рационе способствует улучшению пищеварения и регулирует уровень глюкозы в крови. Введение клетчатки в ваш ежедневный рацион может иметь многочисленные преимущества для здоровья. Сколько клетчатки нужно есть в день, отвечает польский диетолог Каролина Топольская.
Виды клетчатки
“Пищевые волокна являются очень важным элементом в рационе. Достаточное количество клетчатки может положительно повлиять на наше здоровье и предотвратить развитие многих заболеваний, например ожирение”, – отмечает диетолог.
Пищевые волокна делятся на нерастворимые (например, целлюлоза, лигнин) и растворимые (например, пектины, растительные слизи).
Общепринято считать, что клетчатку следует употреблять в количестве примерно 20-40 г в день. Иногда запас клетчатки изменяется, особенно когда возникают заболевания, требующие, например, уменьшение потребления клетчатки. Однако у здоровых людей как недостаточное потребление, так и избыток могут иметь отрицательные последствия. Если запас слишком низкий, симптомы могут включать запор, а если запас слишком велик, это может привести к диарее.
Где искать клетчатку
Что касается нерастворимой клетчатки, то ее потребление может оказывать благоприятное влияние на кровообращение и перистальтику, то есть работу кишечника. Вышеупомянутая функция сочетается с другим свойством, которое заключается в предотвращении запоров и увеличении массы стула. Источником нерастворимой клетчатки могут быть пшеничные отруби, ржаные хлопья, гречка, коричневый рис, овощи и фрукты (особенно их кожура).
Растворимая клетчатка положительно повлияет на углеводный и липидный обмен в организме. Его можно найти в семенах бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Примеры содержания клетчатки в продуктах питания на 100 г: яблоко – 2,4 г, малина – 7 г, белая фасоль – 16 г, зеленый горошек – 6 г, пшеничные отруби – 43 г, ржаные хлопья – 11,5 г и гречневая крупа – 6 г.
Читайте также:
- Добавьте эти 3 продукта в ваш рацион, чтобы сохранить молодость
- 6 вкусных и полезных фруктов, которые способны повысить гемоглобин
