ТОП-5 простых правил для сжигания жира без спортзала и диет

22.02.2024 Новости, Советы

Человеческий организм сжигает жир, когда тратит больше энергии, чем получает с пищей. Этого можно достичь с помощью диеты и физических упражнений. Однако поддержка дефицита калорий может быть сложной. Это требует много времени, сил и самодисциплины, что не всегда возможно для людей с плотным графиком или тех, кто не имеет опыта в похудении. Для этого существуют альтернативные методы, которые могут помочь вам сжечь жир.

Ешьте больше белка

Потребляйте больше продуктов, содержащих белок, чтобы уменьшить количество жира в организме. Белок способствует чувству насыщения: он помогает вам не хотеть есть дольше и увеличивает мышечную ткань. А когда у вас больше мышц, ваш организм потребляет больше энергии, даже когда вы отдыхаете.

Но это не всё: ваш организм тратит много энергии на то, чтобы усвоить пищу, содержащую много белка – четверть калорий, которые вы получаете от неё, не накапливается в виде жира. Таким образом, употребление белков, которые есть в рыбе, мясе, яйцах, бобах или орехах, может помочь вам уменьшить аппетит – и потреблять меньше калорий. Поэтому стоит контролировать свой базовый обмен веществ.

Двигайтесь больше

Физическая активность очень важна для сброса веса. По результатам научных исследований, Американский колледж спортивной медицины советует делать упражнения умеренной интенсивности от 150 до 250 минут в неделю, чтобы держать себя в форме.

Это не обязательно должна быть длинная беговая дистанция или тренажерный зал – вы также можете двигаться больше, быстро ходя, выполняя домашние дела или пользуясь лестницей вместо лифта.

Обеспечьте себе здоровый ночной сон

Спать достаточно важно для различных сторон здоровья, в частности для уменьшения жира. Самое большое исследование о том, сколько надо спать, проведено в Калифорнийском университете.

По результатам исследования, ученые советуют спать от семи до девяти часов каждую ночь. Нашему организму необходимо время для восстановления, на что также тратится много калорий.

Если вы плохо отдыхаете и чувствуете напряжение на следующий день, вы склонны к перееданию, что приводит к энергетическому дисбалансу и, в конце концов, к набору веса. Это в основном связано с повышением выработки кортизола и нарушением выработки гормона лептина, который отвечает за сытость, и гормона грелина, который подстрекает аппетит.

Пейте достаточно воды

Чтобы уменьшать жир, лучше ограничивать сахар. Но он находится во многих напитках, что делает их особенно опасной ловушкой в повседневной жизни.

Сладкие напитки имеют много калорий, не насыщают, негативно влияют на уровень инсулина, а также являются особенно плохим источником энергии. Замена сладких напитков на воду без газа, ароматизированную воду или несладкий чай может стать важным фактором для снижения веса.

Сколько надо пить в день? Идеальное потребление жидкости составляет около 4% от массы тела. Например, если вы весите 58 килограммов, рекомендуется пить около 2,3 литра в день.

Попробуйте периодическое голодание

Прерывистое голодание показало себя как особенно эффективный метод уменьшения жира и веса. Такой тип голодания может помочь снизить аппетит и прежде всего чувство голода, что также положительно влияет на массу тела.

Еще один полезный вид голодания – 36-часовое голодание – оно дает кишечнику небольшой отдых, и энергия в конце концов берется из жировых клеток.

Читайте также: