Что есть, чтобы быть здоровым: топ-продуктов, которые укрепят организм

Иммунная система является нашим защитным барьером от вредных внешних и внутренних факторов. На иммунитет влияют разные факторы, в том числе: возраст и генетические условия, но питание также важно.

Что есть, чтобы укрепить свой организм

• Жирные кислоты

Омега-3 (α-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота, γ-линоленовая кислота) в основном отвечают за правильное функционирование иммунной системы. Они принимают участие в ответе на воспаление и создают клетки иммунной системы.

Источниками омега кислот являются:

– жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардины, палтус), – орехи (грецкие, миндаль), растительные масла (льняное, рапсовое, арахисовое).

• Витамин А

Витамин А участвует в правильном росте и делении клеток иммунной системы. Дефицит этого витамина отрицательно сказывается на работе всей системы, что повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Витамин А укрепляет барьеры организма, кожу, стенки пищеварительных, дыхательных и мочевыводящих путей. Как антиоксидант, он помогает выводить свободные радикалы из организма. Он встречается в пище преимущественно в форме ретинола и провитамина, то есть β-каротина.

Источники витамина А включают:

– яйца, молоко, творог, морковь, шпинат, петрушка.

• Витамин Е

Воздействие витамина Е на иммунную систему связано с его высоким антиоксидантным потенциалом. Витамин Е предотвращает и прекращает реакцию окисления в организме и уменьшает количество свободных радикалов. Это уменьшает воспаление в организме.

Источниками витамина Е являются:

– масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, соевого, кукурузного), орехи (лесной, грецкий, миндаль).

• Витамин D

Витамин D снимает появление воспаления. Кроме того, ослабляет запуск аллергических реакций в организме. Витамин D поступает с едой на 20%, остальное синтезируется под действием УФВ-излучения.

Источниками витамина D являются:

– рыба (скумбрия, лосось, сельдь), рыбий жир.

• Селен

Слишком мало селена в организме приводит к ослаблению иммунитета к бактериальным и вирусным инфекциям. Селен обладает противовоспалительными свойствами.

Источники селена включают: – морепродукты, рыба, молоко, злаковые продукты, например отруби.

• Цинк

Низкий уровень цинка ослабляет активность клеток иммунной системы. Как и витамин А, цинк оказывает влияние на герметичность барьеров организма, ограничивая таким образом проникновение бактерий и вирусов. Он также обладает антиоксидантными свойствами и уменьшает количество свободных радикалов в организме.

Источники цинка включают в себя:

– мясо, злаковые продукты (черный хлеб, гречка), сыры, бобы, чечевица, морепродукты (мидии, устрицы).

• Железо

Железо является одним из строительных блоков ферментов, отвечающих за правильное функционирование иммунной системы. Дефицит минерала повышает риск бактериальных инфекций. Слишком низкий уровень железа приводит к анемии и нарушению функционирования белых кровяных телец (лейкоцитов). Снижаются противовоспалительные, противовирусные и бактерицидные свойства отдельных клеток иммунной системы.

Источниками железа являются:

– мясо, зерновые продукты, субпродукты (печень, почки), петрушка, семена бобовых.

• Флавоноиды

Флавоноиды являются массивными антиоксидантами. Они обладают противораковыми, детоксикационными, антиатеросклеротическими и противовоспалительными свойствами.

Некоторые источники флавоноидов: – лук, чеснок, бузина, дикая роза, зеленый чай.

• Пробиотики

Регулярное употребление продуктов, содержащих пробиотические бактерии рода Lactobacillus и Bifidobacterium, оказывает влияние на эффективность иммунной системы. Некоторые бактерии обладают способностью вырабатывать вещества, изменяющие рН кишечника и препятствующие росту болезнетворных бактерий.

Источниками пробиотических бактерий являются:

– молоко, кефир, йогурты.