Индекс сытости: какие продукты наиболее насыщают
Если мы хотим поддерживать нормальную массу тела, количество поступающей с пищей энергии должно соответствовать количеству энергии, которую мы тратим. Питание должно состоять из продуктов питания, увеличивающих ощущение насыщения после приема пищи. Что это за продукты?
Индекс сытости – что это?
Индекс насыщения – это показатель, позволяющий определить, через какое время после употребления определенной пищи вы чувствуете насыщение. Высоким значением индекса сытости наиболее часто характеризуются продукты, имеющие большой объем и, в то же время, низкую энергетическую плотность. Составляя блюда в диете для похудения из продуктов с высоким индексом сытости, легче контролировать общую калорийность без необходимости ограничительных методов похудения.
Продукты с высоким индексом сытости:
- картофель (особенно вареный);
- овсяные хлопья, цельнозерновые каши;
- цельнозерновые макароны;
- цельнозерновой хлеб;
- фасоль, чечевица;
- свежие фрукты (апельсины, яблоки, виноград, грейпфрут, бананы);
- мясо (в том числе говядина);
- рыба;
- яйца;
- сыры длительного созревания
Больше всего насыщают продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, творог, яйца, бобы, чечевица), углеводов и пищевых волокон (картофель, цельнозерновые макароны, овсянка, хлеб грубого помола, свежие фрукты).
Продукты с низким индексом насыщения включают в себя:
- пирожные, пончики;
- мороженое;
- сладкие фруктовые йогурты;
- чипсы;
- крекеры;
- сосиски.
Наименее сытными обычно являются продукты с высокой степенью обработки.
Примеры блюд с высоким индексом сытости
- Тушеная куриная грудка в паприково-томатном соусе с цельнозерновыми макаронами.
- Запеченная семга с гречкой и брокколи.
- Овсяные хлопья (залитые кипятком) с высокобелковым натуральным йогуртом, яблоком, киви, грецкими орехами и семенами тыквы.
- Ржаной хлеб на натуральной закваске с отварным яйцом, свежими овощами и сушеными травами.
- Цельнозерновые спагетти с красной чечевицей в томатно-чесночном соусе.
- Ржаной рулет с творогом и свежими овощами.
Подводя итог, можно сказать, что сбор блюд с учетом индекса насыщения может значительно облегчить жизнь людям, сидящим на диете, или тем, кто хочет поддерживать нормальную массу тела.
