Здоровье, питание, Новости

Хорошо сбалансированная диета является крепкой основой для плана тренировок. Сочетание правильно сбалансированной и разнообразной пищи с программой упражнений улучшает физическую работоспособность и защищает от синдрома перетренированности.

Спортсмены, длительно соблюдающие неправильно сложенную диету, чаще теряют мышечную массу и силу, а также минеральную плотность костей. Они также более подвержены травмам, синдрому перетренированности, иммунным, гормональным и репродуктивным расстройствам.

Углеводы в рационе спортсмена

Углеводы являются основным топливом для работы скелетных мышц. Это особенно важно при длительных упражнениях и нагрузках высокой интенсивности. Если вы физически активный человек, углеводы должны составлять от 40 до 70% вашего рациона, в зависимости от длительности и интенсивности физических упражнений.

Продукты с высоким содержанием углеводов включают:

• крахмалистые овощи (особенно картофель и батат);
• свежие и сушеные фрукты;
• рис и крупа;
• хлеб (желательно на натуральной закваске);
• крупы;
• макароны;
• псевдозлаки (киноа, амарант, тефф);
• зерновые вафли;
• фруктовые консервы (высокого качества);
• желе, пудинги;
• мед.

Белок в рационе спортсмена

Белок играет немаловажную роль в восстановлении организма после тренировки. Способствует восстановлению поврежденных тканей, реконструкции скелетных мышц и полезным структурным изменениям костей и сухожилий. Физически активным людям в зависимости от вида спорта специалисты рекомендуют 1,4-2,2 г белка на килограмм общей массы тела в сутки. Высший диапазон особенно рекомендован людям, тренирующимся силовыми нагрузками или во время интенсивных тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка, которые могут составить основу рациона спортсмена, включают:

• сырки (нежирные или полужирные);
• натуральные йогурты с высоким содержанием белка;
• мягкие и твердые сыры (желательно с пониженной жирностью);
• молоко и кисломолочные продукты (йогурты, кефиры, натуральная пахта);
• соевый напиток без сахара;
• бобовые и продукты из них (например, тофу, темпе);
• рыба (треска, минтай, судак, лосось, палтус, радужная форель, тунец);
• нежирное мясо (птица без кожи, иногда красное мясо);
• яйца (не больше 7 штук в неделю).

Если вы регулярно занимаетесь спортом и/или имеете очень высокую суточную потребность в белке, вы можете рассмотреть возможность дополнить свой рацион белковыми добавками.