Здоров'я, харчування, Новини

Добре збалансована дієта є міцною основою для плану тренувань. Поєднання правильно збалансованої та різноманітної їжі з програмою вправ покращує фізичну працездатність і захищає від синдрому перетренованості.

Спортсмени, які тривалий час дотримуються неправильно складеної дієти, частіше втрачають м’язову масу і силу, а також мінеральну щільність кісток . Вони також більш схильні до травм, синдрому перетренованості, імунних, гормональних і репродуктивних розладів.

Вуглеводи в раціоні спортсмена

Вуглеводи є основним «паливом» для роботи скелетних м’язів. Це особливо важливо під час тривалих вправ і навантажень високої інтенсивності. Якщо ви фізично активна людина, вуглеводи повинні складати від 40 до навіть 70% вашого раціону, залежно від тривалості та інтенсивності фізичних вправ.

Продукти з високим вмістом вуглеводів включають:

• крохмалисті овочі (особливо картопля і батат);
• свіжі та сушені фрукти;
• рис і крупа;
• хліб (бажано на натуральній заквасці);
• крупи;
• макарони;
• псевдозлаки (кіноа, амарант, тефф);
• зернові вафлі;
• фруктові консерви (високої якості);
• желе, пудинги;
• мед.

Білок у раціоні спортсмена

Білок відіграє важливу роль у відновленні організму після тренування. Сприяє відновленню пошкоджених тканин, реконструкції скелетних м’язів і корисним структурним змінам кісток і сухожиль. Фізично активним людям, залежно від виду спорту, фахівці рекомендують 1,4-2,2 г білка на кілограм загальної маси тіла на добу . Вищий діапазон особливо рекомендований людям, які тренуються силовими навантаженнями або під час інтенсивних тренувань.

Продукти з високим вмістом білка, які можуть скласти основу раціону спортсмена, включають:

• сирки (нежирні або напівжирні);
• натуральні йогурти з високим вмістом білка;
• м’які і тверді сири (бажано зі зниженою жирністю);
• молоко і кисломолочні продукти (йогурти, кефіри, натуральна пахта);
• соєвий напій без цукру;
• бобові та продукти з них (наприклад, тофу, темпе);
• риба (тріска, минтай, судак, лосось, палтус, райдужна форель, тунець);
• нежирне м’ясо (птиця без шкіри, іноді червоне м’ясо);
• яйця (не більше 7 штук на тиждень).

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і/або маєте надзвичайно високу добову потребу в білку, ви можете розглянути можливість доповнити свій раціон білковими добавками.