Здоров'я, харчування, Новини

Тепло поступово відступає: вдень ще відчувається комфорт, а вночі вже холодно. З похолоданням традиційно приходять сезонні застуди, особливо якщо перепади температур будуть різкими. Щоб підтримати імунітет восени, важливо поповнювати його необхідними вітамінами.

Вітаміни, які варто вживати восени для зміцнення імунітету

Вітамін С

Відомий усім і дітям, і дорослим, бо є ключовим для імунітету. Він підвищує захисні властивості організму, пом’якшує симптоми застуди та знижує ризик вірусних інфекцій. Крім того, вітамін С – потужний антиоксидант, який допомагає запобігти розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань і уповільнює старіння. Регулярне вживання продуктів з високим вмістом вітаміну С підтримує енергію та життєвий тонус.

Вітамін D

Більшість людей мають дефіцит цього «сонячного» вітаміну, який особливо проявляється восени та взимку. Його нестача підвищує ризик астми у дітей, хронічних хвороб легень і туберкульозу у дорослих. Дефіцит вітаміну D може пришвидшувати розвиток цукрового діабету 2 типу, ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу. Варто регулярно бувати на сонці і включати в раціон продукти, багаті на цей вітамін.

Вітамін A

Щоб вітамін D працював ефективно, важливо уникати дефіциту вітаміну A. Їх взаємодія у клітинах імунної та епітеліальної системи регулює активність генів, які контролюють ріст, диференціювання та смерть клітин. Вживання моркви, гарбуза та печінки допомагає підтримувати нормальний рівень вітаміну A.

Вітамін B6

Його нестача знижує як гуморальну, так і клітинну імунну відповідь: уповільнюється дозрівання лімфоцитів, слабшає вироблення антитіл та реакції гіперчутливості уповільненого типу. Контрольований прийом B6 стимулює синтез метаболітів, що підтримують імунітет. Банани, горіхи та куряче м’ясо – хороші джерела цього вітаміну.

Вітамін B12

Важливий для росту та розподілу клітин, а отже, і для правильної роботи імунної системи. Його нестача може призводити до зниження енергії та порушень роботи нервової системи, тому особливо важливо стежити за його рівнем у раціоні.

Цинк

Цей мікроелемент допомагає імунітету боротися з вірусами та бактеріями. Дослідження показують, що його прийом відразу після появи симптомів застуди може скоротити їх тривалість і тяжкість. Нестача цинку підвищує ризик запалень і порушує розвиток імунних клітин. Цинк міститься у насінні, горіхах, морепродуктах та м’ясі.

Як ще зміцнити імунітет

• Будьте активними. Регулярні фізичні вправи зміцнюють здоров’я та імунітет. Люди, які тренуються п’ять і більше разів на тиждень, хворіють на 43% рідше, ніж ті, хто тренується рідше одного разу на тиждень. Не обов’язково займатися інтенсивно – достатньо прогулянок, танців або роботи на свіжому повітрі. Головне – робити це регулярно і отримувати задоволення від руху.
• Достатньо відпочивайте. Надмірні фізичні навантаження можуть тимчасово знижувати імунітет. Якщо ви відчуваєте постійну втому або раптове погіршення самопочуття, варто зменшити темп. Час на відновлення так само важливий, як і тренування.
• Слідкуйте за сном. Хороший сон допомагає боротися зі стресом, який може зменшувати реакцію організму на інфекції і підвищувати запалення. Оптимальна тривалість сну для дорослого – 7–9 годин на добу.
• Збалансоване харчування. Вживайте різноманітні фрукти та овочі: ягоди, цитрусові, червонокачанну та листову капусту – це джерела флавоноїдів, які підтримують імунітет. Також корисні чай, кава, темний шоколад та деякі крупи, наприклад гречка. Різноманітність у харчуванні забезпечує організм усім необхідним для боротьби з інфекціями.

Читайте також:

• Як адаптуватися до переходу від літа до осені: поради для здоров’я
• Чи безпечно приймати вітаміни на голодний шлунок: роз’яснення дієтолога