Новини, Поради

З віком, наближаючись до 50-річчя, багато людей стикаються з неприємною проблемою – болем і скрипом у колінах. Ця проблема не лише заважає вести активний спосіб життя, але й може свідчити про серйозніші проблеми зі здоров’ям.

За даними досліджень, чверть людей старше 45 років уже мають певний ступінь артриту в коліні, каже Джеймс Чен, доктор медицини, ортопедичний хірург. Гарною новиною є те, що слабкий біль можна зменшити природними засобами без допомоги лікаря.

Основні причини болю в колінах у жінок після 50 років

Біль при згинанні коліна може мати різні причини. Але найбільш поширеною причиною серед жінок після 50 років є остеоартрит колінного суглоба. Зазвичай це спричинено природним стиранням хряща (сполучної тканини, яка забезпечує м’якість суглобів) у колінних суглобах з часом.

Наші колінні кістки труться одна об одну, коли хрящ стирається, що викликає болісне тертя, пояснює Джордж Елдайрі, доктор медицини, сертифікований лікар зі спортивної медицини. Крім болю при згинанні, ваше коліно може бути жорстким і видавати тріщини або скрип під час руху. Ви також можете помітити видну опухлість або набряк, який виникає внаслідок накопичення рідини навколо колінного суглоба, особливо після фізичної навантаження або в кінці дня, коли ви стояли на ногах, заявляє доктор Чен.

Травми, які можуть спричинити біль у коліні під час згинання

Травми, такі як тендиніт (запалення сухожиль), бурсит (запалення заповнених рідиною мішечків, що амортизують суглоби) або кіста Бейкера (заповнена рідиною кіста) також можуть викликати біль у коліні під час згинання. Коліно — відносно нестабільний суглоб, і в ньому є безліч м’язів і зв’язок, які відповідають за рухи, коли ми виконуємо звичайні дії (наприклад, згинання, лазіння або ходьба). Тому є багато речей, які можуть постраждати, каже доктор Чен.

Важко самостійно визначити, яка травма може спричинити біль у коліні. Якщо у вас є постійний дискомфорт, рекомендується повідомити про це свого лікаря. Він може провести медичний огляд та дослідження (наприклад, рентген або МРТ), щоб визначити, де коліно пошкоджене та наскільки серйозне пошкодження, а також найкращий спосіб допомогти вам почуватися краще.

Як полегшити біль у коліні під час згинання

Легкий остеоартрит колінного суглоба або незначні травми можна вилікувати просто вдома. Якщо ви все ще можете займатися повсякденними справами, а біль просто турбує трохи, варто почати з консервативних заходів, рекомендує доктор Елдайрі.

Вийдіть на прогулянку в обідню перерву

Можливо, ви думаєте, що ходьба збільшить біль у колінах, але дослідження показали, що у людей з остеоартритом колінних суглобів, які часто ходять, ризик виникнення нових або погіршення старих болів у колінах на 40% нижчий, ніж у тих, хто мало ходить.

Коли ви ходите, ви активізуєте м’язи та тканини навколо колінного суглоба, каже доктор Елдайрі. Рух знімає напругу та підвищує рухливість. Елдайрі радить своїм пацієнтам намагатися ходити 150 хвилин на тиждень. Це приблизно 20 хвилин в день.

Розімніть квадрицепси

Релаксуюча розтяжка не тільки приносить задоволення, але й допомагає зменшити біль і напругу в колінах. Розтяжка квадрицепсів (передніх м’язів стегна над колінами) може полегшити біль при згинанні коліна. Напружені квадрицепси створюють певний тиск на колінні чашечки, який люди відчувають, піднімаючись по сходах, сідаючи і ставши на коліна, говорить Шеннон Леггетт, фізіотерапевт з Нью-Йорка.

Проста розтяжка стоячи – це чудовий спосіб розімнати квадрицепси, і ви можете робити це майже скрізь. Стоячи біля стіни або стійкого стільця, зігніть коліно і підтягніть п’яту до сідниці, тримаючи її рукою (ви можете покласти іншу руку на стіну для опори). Утримуйте позу 30 секунд і повторюйте три рази на день, радить вона.

Зробіть “місток”

Зміцнення м’язів, які підтримують коліна, також може допомогти подолати біль та хрускіт. Місток – вправа, яка спрямована на сідничні м’язи. Слабкість сідниць часто змушує всю роботу виконувати квадрицепси, що робить їх напруженими і в кінцевому підсумку створює навантаження на коліна, – пояснює фізіотерапевт. Тому зміцнення сідниць зменшить навантаження на ваші квадрицепси і, врешті-решт, коліна.

Щоб виконати позу моста, почніть з того, що ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу (тримайте їх на одній лінії зі стегнами). Потім натисніть ступні на підлогу і повільно підніміть стегна так високо, щоб коліна, стегна та плечі утворювали діагональну лінію. Затримайтеся на секунду, а потім повільно опустіться вниз. Робіть 3 підходи по 10 повторень три рази на тиждень.

Прийміть ванну з англійською сіллю

Відпочинок у гарячій ванній може полегшити стан хворих на артрит колін, але якщо додати до води сіль Епосам, то ефект буде ще кращим, стверджують дослідники у статті, яка була опублікована в Міжнародному журналі медичних наук та досліджень. Сіль містить електроліти, які допомагають знизити рівень болю, пояснює доктор Елдайрі.

Споживайте риб’ячий жир

Омега-3 капсули, які зазвичай робляться з риб’ячого жиру, є одним з природних засобів, які знімають запалення при болях у колінах. За результатами дослідження, дорослі, які вживали 2400 мг риб’ячого жиру кожен день протягом 16 тижнів, знизили біль при остеоартриті колінної суглобу на 40%.

Споживайте куркуму

Куркумін, активна речовина спеції куркуми, є ще однією природною добавкою, яка може допомогти зменшити запалення у больових артритних колінах, каже доктор Чен. Дослідження свідчать, що він може бути так само ефективним, як рецептурне знеболювальне, якщо ви вживаєте 500 мг куркуміну три рази на день протягом місяця. З

Їжте часник

Часник, як і риб’ячий жир та куркумін, має сильні протизапальні властивості, які, як доведено, знімають незручності у колінах. Жінки з остеоартритом колінної суглобу, які вживали 1000 мг екстракту часнику кожен день протягом 12 тижнів, знизили біль у колінах та покращили рухливість, як показали результати дослідження, опубліковані в Міжнародному журналі клінічної практики. Щоденне споживання одного-двох зубчиків свіжого часнику також може бути корисним, але концентрована доза у вигляді добавки може дати більшу вигоду швидше.