Спасите свои колени: 7 советов от врачей, как избавиться от боли и хруста
С возрастом, приближаясь к 50-летию, многие люди сталкиваются с неприятной проблемой – болью и скрипом в коленях. Эта проблема не только мешает вести активный образ жизни, но и может свидетельствовать о более серьезных проблемах со здоровьем.
По данным исследований, четверть людей старше 45 лет уже имеют определенную степень артрита в колене, говорит Джеймс Чен, доктор медицины, ортопедический хирург. Хорошей новостью является то, что слабую боль можно уменьшить естественными средствами без помощи врача.
Основные причины боли в коленях у женщин после 50 лет
Боль при сгибании колена может иметь разные причины. Но наиболее распространенной причиной среди женщин после 50 лет является остеоартрит коленного сустава. Обычно это вызвано естественным стиранием хряща (соединительной ткани, которая обеспечивает мягкость суставов) в коленных суставах со временем.
Наши коленные кости трутся друг о друга, когда хрящ стирается, что вызывает болезненное трение, объясняет Джордж Элдайри, доктор медицины, сертифицированный врач по спортивной медицине. Помимо боли при сгибании, ваше колено может быть жестким и издавать трещины или скрип во время движения. Вы также можете заметить видную опухлость или отек, который возникает вследствие накопления жидкости вокруг коленного сустава, особенно после физической нагрузки или в конце дня, когда вы стояли на ногах, заявляет доктор Чен.
Травмы, которые могут вызвать боль в колене во время сгибания
Травмы, такие как тендинит (воспаление сухожилий), бурсит (воспаление заполненных жидкостью мешочков, амортизирующих суставы) или киста Бейкера (заполненная жидкостью киста) также могут вызывать боль в колене при сгибании. Колено – относительно нестабильный сустав, и в нем есть множество мышц и связок, которые отвечают за движения, когда мы выполняем обычные действия (например, сгибание, лазание или ходьба). Поэтому есть много вещей, которые могут пострадать, говорит доктор Чен.
Трудно самостоятельно определить, какая травма может вызвать боль в колене. Если у вас есть постоянный дискомфорт, рекомендуется сообщить об этом своему врачу. Он может провести медицинский осмотр и исследования (например, рентген или МРТ), чтобы определить, где колено повреждено и насколько серьезное повреждение, а также лучший способ помочь вам чувствовать себя лучше.
Как облегчить боль в колене при сгибании
Легкий остеоартрит коленного сустава или незначительные травмы можно вылечить просто дома. Если вы все еще можете заниматься повседневными делами, а боль просто беспокоит немного, стоит начать с консервативных мер, рекомендует доктор Элдайри.
Выйдите на прогулку в обеденный перерыв
Возможно, вы думаете, что ходьба увеличит боль в коленях, но исследования показали, что у людей с остеоартритом коленных суставов, которые часто ходят, риск возникновения новых или ухудшения старых болей в коленях на 40% ниже, чем у тех, кто мало ходит.
Когда вы ходите, вы активизируете мышцы и ткани вокруг коленного сустава, говорит доктор Элдайри. Движение снимает напряжение и повышает подвижность. Элдайри советует своим пациентам стараться ходить 150 минут в неделю. Это примерно 20 минут в день.
Разомните квадрицепсы
Релаксирующая растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает уменьшить боль и напряжение в коленях. Растяжка квадрицепсов (передних мышц бедра над коленями) может облегчить боль при сгибании колена. Напряженные квадрицепсы создают определенное давление на коленные чашечки, которое люди испытывают, поднимаясь по лестнице, садясь и став на колени, говорит Шеннон Леггетт, физиотерапевт из Нью-Йорка.
Простая растяжка стоя – это отличный способ размять квадрицепсы, и вы можете делать это почти везде. Стоя у стены или устойчивого стула, согните колено и подтяните пятку к ягодице, держа ее рукой (вы можете положить другую руку на стену для опоры). Удерживайте позу 30 секунд и повторяйте три раза в день, советует она.
Сделайте “мостик”
Укрепление мышц, которые поддерживают колени, также может помочь преодолеть боль и хруст. Мостик – упражнение, которое направлено на ягодичные мышцы. Слабость ягодиц часто заставляет всю работу выполнять квадрицепсы, что делает их напряженными и в конечном итоге создает нагрузку на колени, – объясняет физиотерапевт. Поэтому укрепление ягодиц уменьшит нагрузку на ваши квадрицепсы и, в конце концов, колени.
Чтобы выполнить позу моста, начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (держите их на одной линии с бедрами). Затем нажмите ступни на пол и медленно поднимите бедра так высоко, чтобы колени, бедра и плечи образовывали диагональную линию. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь вниз. Делайте 3 подхода по 10 повторений три раза в неделю.
Примите ванну с английской солью
Отдых в горячей ванне может облегчить состояние больных артритом коленей, но если добавить в воду соль Эпосам, то эффект будет еще лучше, утверждают исследователи в статье, которая была опубликована в Международном журнале медицинских наук и исследований. Соль содержит электролиты, которые помогают снизить уровень боли, объясняет доктор Элдайри.
Потребляйте рыбий жир
Омега-3 капсулы, которые обычно делаются из рыбьего жира, являются одним из естественных средств, которые снимают воспаление при болях в коленях. По результатам исследования, взрослые, которые употребляли 2400 мг рыбьего жира каждый день в течение 16 недель, снизили боль при остеоартрите коленного сустава на 40%.
Потребляйте куркуму
Куркумин, активное вещество специи куркумы, является еще одной природной добавкой, которая может помочь уменьшить воспаление в болевых артритных коленях, говорит доктор Чен. Исследования показывают, что он может быть так же эффективен, как рецептурное обезболивающее, если вы употребляете 500 мг куркумина три раза в день в течение месяца. З
Ешьте чеснок
Чеснок, как и рыбий жир и куркумин, обладает сильными противовоспалительными свойствами, которые, как доказано, снимают неудобства в коленях. Женщины с остеоартритом коленного сустава, которые употребляли 1000 мг экстракта чеснока каждый день в течение 12 недель, снизили боль в коленях и улучшили подвижность, как показали результаты исследования, опубликованные в Международном журнале клинической практики. Ежедневное потребление одного-двух зубчиков свежего чеснока также может быть полезным, но концентрированная доза в виде добавки может дать большую выгоду быстрее.