Новини, Поради

Ендрю Вайт, відомий персональний тренер, поділився п’ятьма дієвими вправами, які можна виконувати на стільці. Ці вправи допоможуть вам привести тіло в тонус, а також зробити живіт більш плоским, що особливо актуально для людей старших 40 років.

Підйоми ніг сидячи

Ця вправа спрямована на зміцнення м’язів нижньої частини живота та стегон, забезпечуючи м’яке навантаження і м’язам, і суглобам. Її виконання допомагає покращити стабільність тіла та підвищити тонус м’язів. З віком сильний корпус стає життєво важливим для загальної фізичної форми.

“Ця вправа задіює корпус і зміцнює м’язи стегон, допомагаючи привести в тонус живіт та ноги”, — каже Вайт.

Як виконувати:

1. Сідайте на край стільця, спина має бути прямою.
2. Зведіть ноги разом і витягніть їх прямо перед собою.
3. Підніміть їх якомога вище, затримайтеся на мить, а потім плавно опустіть назад, не доторкаючись до підлоги.

Планка на стільці

Планка на стільці – це високоефективна вправа, яка допомагає досягти підтягнутого тіла і плаского живота в короткі терміни, особливо для людей старших 40 років. Ця вправа активно задіює кілька груп м’язів, зокрема корпус, плечі і спину, підвищуючи загальну силу і стабільність.

Планка на стільці також потребує збереження прямої лінії від голови до п’ят, що стимулює м’язи живота і сприяє формуванню сильнішого і чіткішого преса.

“Планка на стільці зміцнюють корпус, плечі і руки, сприяють більш плоскому животу і поліпшенню постави”, — говорить тренер.

Як виконувати:

1. Покладіть руки на сидіння стільця, витягнувши ноги позаду себе так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п’ят.
2. Утримуйте це положення, задіюючи м’язи корпусу.

Присідання на стільці

Присідання на стільці можуть стати альтернативою з низьким рівнем впливу, що робить їх доступними для людей з проблемами суглобів. Ця вправа залучає м’язи корпусу і нижньої частини тіла, що допомагає покращити поставу, прискорити обмін речовин і допомагає стати більш стрункішими.

За словами Вайта, ця вправа націлена на сідниці та стегна, а також задіює корпус, допомагаючи привести в тонус нижню частину тіла і зміцнити м’язи живота.

Як виконувати:

1. Встаньте перед стільцем, ноги на ширині плечей.
2. Опустіться до стільця, ніби збираєтеся присісти, ледь торкаючись сидіння, а потім знову встаньте.

Косі скручування сидячи

Косі скручування у сидячому положенні є вправою, яка може допомогти швидко підтягнути фігуру і зменшити обсяг живота. Ця вправа активізує косі м’язи, які відіграють ключову роль у формуванні лінії талії та підтримці корпусу.

“Похилі скручування зосереджуються на бічних м’язах живота, допомагаючи зменшити ручки, що виступають, і зробити живіт плоскішим і підтягнутим”, — додає Вайт.

Як виконувати:

1. Сядьте на край стільця, поставивши ноги на землю.
2. Зчепіть руки перед грудьми і поверніть тулуб праворуч, потім ліворуч, залучаючи при кожному повороті косі м’язи живота.

Віджимання на стільці

З віком збереження м’язової маси стає ключовим аспектом для підтримання комфортної ваги. Віджимання на стільці є зручним і ефективним способом зміцнити верхню частину тіла і надати йому більш витончений вигляд.

“Віджимання на стільці націлені на трицепси та плечі, а також задіюють корпус, допомагаючи привести руки в тонус і поліпшити загальну силу верхньої частини тіла”, — ділиться Вайт.

Як виконувати:

1. Повернувшись спиною до стільця, покладіть руки на сидіння позаду себе.
2. Витягніть ноги вперед і опустіть тіло до підлоги, перш ніж знову піднятися.

Читайте також:

• 3 вправи, які допоможуть вам швидко заснути та подолати безсоння
• Як планка впливає на ваше тіло: переваги та недоліки популярної вправи