Новини, Поради

Здатність збільшувати м’язи є важливою складовою загальної фізичної форми. Набирання м’язової маси підвищує силу і швидкість, а також може зменшити ризик отримання травм або падіння з віком.

Однак набирання м’язової маси – не проста справа. Тренери і дієтологи вказали на основні помилки, які можуть завадити збільшенню м’язової маси.

“Ваша здатність збільшувати м’язи залежить від декількох факторів, таких як генетика, харчування та тренування”, – каже Даніель Крамбл Сміт, сертифікована дієтологиня.

Сила м’язів впливає на здорове старіння. Дослідження свідчать, що вправи для збільшення м’язової маси можуть сповільнити вікове зниження когнітивних функцій і зменшити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. Вправи для збільшення м’язів також можуть поліпшити здоров’я серця та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Фактори, що впливають на здатність збільшувати м’язи

Генетика

Гени людини грають велику роль у збільшенні м’язів. Деякі люди можуть мати більшу кількість м’язових волокон, які швидко звужуються. Вони також мають більший потенціал для росту.

Природний розподіл м’язів і жиру в організмі також відрізняється у різних людей, що, за словами Крамбл Сміт, також може впливати на швидкість збільшення м’язів.

Харчування

Щоб збільшувати м’язи, потрібно їсти достатньо білка для відновлення та росту м’язів. Щоб створити надлишок енергії, людині може знадобитися більше калорій, ніж вона витрачає. Також потрібно їсти достатньо вуглеводів і жирів, щоб допомогти м’язам відновлюватися.

Тренування

За словами Крамбл Сміт, найважливішим елементом набору м’язів є регулярне виконання силових вправ. Адже цей тип вправ спричиняє “мікропошкодження м’язових волокон, які потім ремонтуються та стають сильнішими та більшими”.

Ключовими принципами ефективного тренування є послідовність, інтенсивність, відновлення та прогресуюче навантаження. Останнє означає поступове збільшення ваги, частоти або кількості повторень вправ.

Помилки в харчуванні, які можуть завадити збільшенню м’язової маси

Фахівці вказують на деякі з найбільш поширених помилок, які можуть завадити росту м’язів.

Недостатня кількість білка

Споживання білків, таких як нежирне м’ясо, молочні продукти та морепродукти, має важливе значення для відновлення та росту м’язів. При недостатності білка в організмі тіло не зможе збільшувати м’язи.

Тому фахівці радять переконатися, що організм отримує достатню кількість білка з їжі, а це: яловичина, баранина, курка, індичка, риба, яйця, молочні продукти, бобові та рослинні білки.

За словами Крамбл Сміт, для збільшення м’язів рекомендовано їсти від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла у день. Однак існує обмеження щодо того, скільки білка організм може ефективно використовувати за один раз.

“Рекомендується рівномірно розподілити їжу білка протягом дня”, – пояснює Крамбл Сміт.

Недостача калорій

М’язи потребують більше енергії, ніж ви споживаєте, щоб рости. Експерти кажуть, що коли ви не отримуєте достатньо калорій, ваше тіло не може ефективно будувати м’язи. Крім того, ви можете відчувати слабкість, оскільки ваше тіло витрачає м’язову тканину для забезпечення енергії.

Щоб уникнути цього, ви повинні їсти більше, ніж ви спалюєте.

Низький рівень вуглеводів

Вуглеводи – це головне паливо для вашого організму під час інтенсивних тренувань. Якщо ви не споживаєте достатньо вуглеводів, ви можете втратити енергію та швидше втомлюватися.

Крамбл Сміт радить вам обирати цільнозернові продукти та натуральні вуглеводи, наприклад, кіноа, коричневий рис, картопля, батат та овес.

“Якщо ви займаєтеся спортом регулярно, вам потрібно вживати від 3 до 7 грамів вуглеводів на кілограм вашої ваги щодня. Якщо ви займаєтеся виснажливими або силовими тренуваннями, вам може знадобитися ще більше вуглеводів”, – каже дієтологиня.

Нестача води

Вода необхідна для всіх процесів у вашому тілі, в тому числі для роботи та відновлення м’язів. Якщо ви не п’єте достатньо води, ви можете страждати від м’язових спазмів, втрати сили та зниження ефективності.

Дієтологи кажуть, що оптимальна кількість рідини залежить від вашого віку та статі. Але загалом ви повинні пити приблизно 11,5 чашок рідини на день для жінок і 15 чашок для чоловіків.

З цього випливає, що чистої води жінкам потрібно близько 9 чашок на день, а чоловікам – близько 13. Щоб не допустити зневоднення, ви повинні регулярно пити воду протягом дня, особливо перед, під час, і після тренувань.

Ігнорування корисних жирів

Якщо ваш раціон не містить достатньо жирів, які сприяють здоров’ю, ваше тіло може мати проблеми з виробленням гормонів, таких як тестостерон, які необхідні для росту м’язів.

Однак занадто багато харчових добавок також може бути шкідливим і призвести до недостатності поживних речовин або порушення їх балансу.

А споживання забагато протеїнових батончиків або коктейлів може викликати проблеми з травленням.

Крамбл Сміт рекомендує збільшити кількість здорових жирів у вашому харчуванні, таких як авокадо, горіхи, насіння, жирна риба (наприклад, лосось і скумбрія) і оливкова олія.

Харчування після тренування важливе

Після тренування ваше тіло потребує поживних речовин, щоб запустити процес відновлення та росту м’язів.

“Якщо ви не будете їсти після тренування, це може призвести до затримки росту м’язів і збільшення втоми. Якщо ви не можете повернутися додому після тренування, візьміть із собою їжу, щоб поповнити енергію”, – каже Крамбл Сміт.

Помилки в тренуваннях можуть завадити: низькоінтенсивні тренування також можуть перешкоджати росту м’язів. Якщо м’язи не “травмуються”, у них не буде можливості відновитися.

“Відсутність мікропошкоджень м’язів призводить до того, що їхній ріст буде значно повільнішим”, – говорить Джордж Елдайрі, доктор медичних наук, лікар зі спортивної медицини.

Але не забувайте про відпочинок. Він має бути принаймні один день на тиждень. Також фахівці радять уникати силових тренувань для однієї групи м’язів два дні поспіль.

“Не забувайте про складні вправи, зокрема про присідання, станову тягу та жим лежачи. Ці вправи працюють з кількома групами м’язів і дуже ефективні для нарощування сили та м’язів. Якщо ви не впевнені, які комплексні вправи включити, зверніться до особистого тренера або фізіотерапевта”, – радить Крамбл Сміт.