Новости, Советы

Способность увеличивать мышцы является важной составляющей общей физической формы. Набор мышечной массы повышает силу и скорость, а также может уменьшить риск получения травм или падения с возрастом.

Однако набор мышечной массы – не простое дело. Тренеры и диетологи указали на основные ошибки, которые могут помешать увеличению мышечной массы.

“Ваша способность увеличивать мышцы зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание и тренировки”, – говорит Даниэль Крамбл Смит, сертифицированная диетологиня.

Сила мышц влияет на здоровое старение. Исследования показывают, что упражнения для увеличения мышечной массы могут замедлить возрастное снижение когнитивных функций и уменьшить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. Упражнения для увеличения мышц также могут улучшить здоровье сердца и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Факторы, влияющие на способность увеличивать мышцы

Генетика

Гены человека играют большую роль в увеличении мышц. Некоторые люди могут иметь большее количество мышечных волокон, которые быстро сужаются. Они также имеют больший потенциал для роста.

Естественное распределение мышц и жира в организме также отличается у разных людей, что, по словам Крамбл Смит, также может влиять на скорость увеличения мышц.

Питание

Чтобы увеличивать мышцы, нужно есть достаточно белка для восстановления и роста мышц. Чтобы создать избыток энергии, человеку может потребоваться больше калорий, чем он тратит. Также нужно есть достаточно углеводов и жиров, чтобы помочь мышцам восстанавливаться.

Тренировки

По словам Крамбл Смит, самым важным элементом набора мышц является регулярное выполнение силовых упражнений. Ведь этот тип упражнений вызывает “микроповреждения мышечных волокон, которые затем ремонтируются и становятся сильнее и больше”.

Ключевыми принципами эффективной тренировки являются последовательность, интенсивность, восстановление и прогрессирующая нагрузка. Последнее означает постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений упражнений.

Ошибки в питании, которые могут помешать увеличению мышечной массы

Специалисты указывают на некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые могут помешать росту мышц.

Недостаточное количество белка

Потребление белков, таких как нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты, имеет важное значение для восстановления и роста мышц. При недостаточности белка в организме тело не сможет увеличивать мышцы.

Поэтому специалисты советуют убедиться, что организм получает достаточное количество белка из пищи, а это: говядина, баранина, курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки.

По словам Крамбл Смит, для увеличения мышц рекомендуется есть от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако существует ограничение относительно того, сколько белка организм может эффективно использовать за один раз.

“Рекомендуется равномерно распределить пищу белка в течение дня”, – объясняет Крамбл Смит.

Недостаток калорий

Мышцы нуждаются в большем количестве энергии, чем вы потребляете, чтобы расти. Эксперты говорят, что когда вы не получаете достаточно калорий, ваше тело не может эффективно строить мышцы. Кроме того, вы можете чувствовать слабость, поскольку ваше тело расходует мышечную ткань для обеспечения энергии.

Чтобы избежать этого, вы должны есть больше, чем вы сжигаете.

Низкий уровень углеводов

Углеводы – это главное топливо для вашего организма во время интенсивных тренировок. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете потерять энергию и быстрее уставать.

Крамбл Смит советует вам выбирать цельнозерновые продукты и натуральные углеводы, например, киноа, коричневый рис, картофель, батат и овес.

“Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам нужно употреблять от 3 до 7 граммов углеводов на килограмм вашего веса ежедневно. Если вы занимаетесь изнурительными или силовыми тренировками, вам может понадобиться еще больше углеводов”, – говорит диетологиня.

Недостаток воды

Вода необходима для всех процессов в вашем теле, в том числе для работы и восстановления мышц. Если вы не пьете достаточно воды, вы можете страдать от мышечных спазмов, потери силы и снижения эффективности.

Диетологи говорят, что оптимальное количество жидкости зависит от вашего возраста и пола. Но в целом вы должны пить примерно 11,5 чашек жидкости в день для женщин и 15 чашек для мужчин.

Из этого следует, что чистой воды женщинам нужно около 9 чашек в день, а мужчинам – около 13. Чтобы не допустить обезвоживания, вы должны регулярно пить воду в течение дня, особенно перед, во время, и после тренировок.

Игнорирование полезных жиров

Если ваш рацион не содержит достаточно жиров, которые способствуют здоровью, ваше тело может иметь проблемы с выработкой гормонов, таких как тестостерон, которые необходимы для роста мышц.

Однако слишком много пищевых добавок также может быть вредным и привести к недостаточности питательных веществ или нарушению их баланса.

А потребление слишком много протеиновых батончиков или коктейлей может вызвать проблемы с пищеварением.

Крамбл Смит рекомендует увеличить количество здоровых жиров в вашем питании, таких как авокадо, орехи, семена, жирная рыба (например, лосось и скумбрия) и оливковое масло.

Питание после тренировки важно

После тренировки ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста мышц.

“Если вы не будете есть после тренировки, это может привести к задержке роста мышц и увеличению усталости. Если вы не можете вернуться домой после тренировки, возьмите с собой еду, чтобы пополнить энергию”, – говорит Крамбл Смит.

Ошибки в тренировках могут помешать: низкоинтенсивные тренировки также могут препятствовать росту мышц. Если мышцы не “травмируются”, у них не будет возможности восстановиться.

“Отсутствие микроповреждений мышц приводит к тому, что их рост будет значительно медленнее”, – говорит Джордж Элдайри, доктор медицинских наук, врач по спортивной медицине.

Но не забывайте об отдыхе. Он должен быть по крайней мере один день в неделю. Также специалисты советуют избегать силовых тренировок для одной группы мышц два дня подряд.

“Не забывайте о сложных упражнениях, в частности о приседаниях, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц и очень эффективны для наращивания силы и мышц. Если вы не уверены, какие комплексные упражнения включить, обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту”, – советует Крамбл Смит.