Новини, Поради

Багато хто прагне до красивого рельєфного преса, але його важливість виходить далеко за рамки естетики. Міцні м’язи черевного преса відіграють ключову роль у вашому повсякденному житті. Розповідаємо, які ж корисні та не надто складні вправи забезпечать рельєф на животі.

Подвійні кола ногами

Ця вправа на прес змушує ваше тіло рухатися, особливо в області стегон і спини. Але ви повинні тримати їх нерухомо. Замість цього використовуйте прес, щоб утримувати все тіло, починаючи від стегон, рівним на підлозі.

Щоб виконати вправу, ляжте на спину на підлогу і випростайте ноги, а руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. Потім напружте прес і видихніть і підніміть ноги до стелі.

Робіть кола ногами за годинниковою стрілкою, намагаючись знижувати ноги якнайближче до підлоги і тримати їх разом. Важливо контролювати свої рухи протягом усієї вправи.

Спринтерські згини

Щоб виконати цю вправу, вам також потрібно лежати на підлозі. Потім підніміть тулуб над підлогою, зігнувши праве коліно і притягнувши його до лівого ліктя. Коли вони зійдуться, поверніться в початкове положення.

Зробіть те саме з іншою ногою і рукою. Намагайтеся робити вправи швидко і енергійно, напружуючи м’язи преса.

Висока планка з колінами до ліктів

Планка – це дуже ефективна і корисна вправа для преса. Спочатку увійдіть в положення планки і переконайтеся, що все ваше тіло – від голови до п’ят, становить пряму лінію.

Руки повинні бути прямими. Потім підніміть праву ногу і зігніть її в коліні. Намагайтеся дотягнутися нею до свого правого ліктя, а потім поверніться в планку. Зробіть те саме з лівою ногою і лівим коліном.

Бічна планка з підняттям коліна

Спочатку вам потрібно прийняти положення бічної планки на лікті. Переконайтеся, що ваш таз не опускається до підлоги, а все тіло становить пряму лінію. Потім підніміть верхню ногу і зігніть її в коліні. Намагайтеся дотягнутися нею до грудей. Повторюйте цю вправу декілька разів, а потім перейдіть в іншу бічну планку і повторіть вправу з іншою ногою.