Новини, Поради

Науковці виявили, що близько 8 хвилин статичних вправ тричі на тиждень можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Також вони назвали просту вправу, яка може допомогти пацієнтам з гіпертонією, пише Українська правда.

Йдеться про “стільчик” біля стіни – статичну вправу з власною вагою.

Вчені пояснили, як вона може покращити серцево-судинне здоров’я. Дослідження опублікували у Британському журналі спортивної медицини.

Важливо: Фізичні вправи – це доповнення, а не заміна лікування підвищеного артеріального тиску. Щоб встановити діагноз та отримати необхідну терапію, обов’язково зверніться до лікаря!

Науковці з Кентерберійського християнського університету проаналізували 270 рандомізованих досліджень, у яких брали участь понад 15 тисяч учасників.

Вони вивчали вплив на артеріальний тиск трьох ізометричних вправ: жим ручного динамометра, розгинання ніг на фіксовану опору та присідання, притиснувшись спиною до стіни. Водночас популярну вправу планку не включали у дослідження.

Ізометрична (або статична) вправа передбачає скорочення, при якому довжина м’яза не змінюється, пояснює співавтор дослідження Джеймі Едвардс.

“Вправа, при якій людина утримує напругу в якомусь положенні, що не передбачає динамічного руху, є ізометричною вправою”, – сказав дослідник.

Виявилося, що статичні вправи, як-от “стільчик” біля стіни, можуть допомогти знизити артеріальний тиск ефективніше, ніж інші форми вправ (аеробіка, силові тренування або високоінтенсивні інтервальні тренування).

Регулярне виконання “стільчика” біля стіни знижує систолічний артеріальний тиск (верхній показник) в середньому на 10 мм рт. ст., а діастолічний тиск – на 5 мм рт. ст. (нижній показник).

Старший автор дослідження Джеймі О’Дрісколл пояснює: зниження тиску відбувається через те, що скорочення м’язів і утримання одного положення тимчасово зменшує приплив крові до певного м’яза.

А коли ви перестаєте напружувати м’яз, приток крові посилюється. Тоді виникають сигнали, які спонукають кровоносні судини розслаблятися і зменшують опір кровотоку, і зрештою артеріальний тиск знижується.

Автори дослідження кажуть, що їхні результати можуть допомогти створити нові рекомендації щодо фізичних вправ для профілактики та лікування гіпертонії.

“Можливість використовувати ізометричні вправи як лікувальний інструмент для людей з гіпертонією – це чудово. Я дійсно думаю, що це чудовий спосіб залучити більше людей до активного способу життя”, – каже Джеймі О’Дрісколл.

Як зробити цю вправу?

1. Щоб виконати статичне присідання або “стільчик”, щільно притуліться спиною до стіни.
2. Поставте ноги на ширині плечей на відстані до метра від стіни.
3. Задійте м’язи живота і повільно спускайтеся спиною по стіні, поки ваші стегна не стануть паралельними до землі.
4. Для ідеального виконання вправи слід тримати ноги під кутом 90 градусів. Уявіть, наче ви сидите на стільці.
5. Коліна мають бути прямо над щиколотками, а не над пальцями ніг. Спина – рівна до стіни.
6. У такому положенні можна затриматися від 20 до 60 секунд або й до кількох хвилин, поки можете.
7. Потім повільно відсуньтеся назад по стіні до положення стоячи. Відпочиньте і повторіть підхід.

Можна сидіти на уявному “стільчику” протягом двох хвилин, відпочивати протягом двох хвилин і повторювати це чотири рази. Тоді одне заняття, включно з відпочинком, займе 14 хвилин.

Така вправа задіює багато мʼязів ніг та прес. Водночас існує багато інших статичних вправ, тож можна не обмежуватись лише “стільчиком”.