Артериальное давление: статика выигрывает в борьбе с гипертонией

Ученые обнаружили, что около 8 минут статических упражнений трижды в неделю могут способствовать снижению артериального давления.

Также они назвали простое упражнение, которое может помочь пациентам с гипертонией, пишет Украинская правда.

Речь идет о “стульчике” у стены – статическом упражнении с собственным весом.

Ученые объяснили, как оно может улучшить сердечно-сосудистое здоровье. Исследование опубликовали в Британском журнале спортивной медицины.

Важно: Физические упражнения – это дополнение, а не замена лечения повышенного артериального давления. Чтобы установить диагноз и получить необходимую терапию, обязательно обратитесь к врачу!

Ученые из Кентерберийского христианского университета проанализировали 270 рандомизированных исследований, в которых участвовали более 15 тысяч участников.

Они изучали влияние на артериальное давление трех изометрических упражнений: жим ручного динамометра, разгибание ног на фиксированную опору и приседания, прижавшись спиной к стене. В то же время популярное упражнение планку не включали в исследование.

Изометрическое (или статическое) упражнение предполагает сокращение, при котором длина мышцы не меняется, объясняет соавтор исследования Джейми Эдвардс.

“Упражнение, при котором человек удерживает напряжение в каком-то положении, не предполагающем динамического движения, является изометрическим упражнением”, – сказал исследователь.

Оказалось, что статические упражнения, такие как “стульчик” у стены, могут помочь снизить артериальное давление эффективнее, чем другие формы упражнений (аэробика, силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Регулярное выполнение “стульчика” у стены снижает систолическое артериальное давление (верхний показатель) в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолическое давление – на 5 мм рт. ст. (нижний показатель).

Старший автор исследования Джейми О’Дрисколл объясняет: снижение давления происходит из-за того, что сокращение мышц и удержание одного положения временно уменьшает приток крови к определённой мышце.

А когда вы перестаете напрягать мышцу, приток крови усиливается. Тогда возникают сигналы, которые побуждают кровеносные сосуды расслабляться и уменьшают сопротивление кровотоку, и в итоге артериальное давление снижается.

Авторы исследования говорят, что их результаты могут помочь создать новые рекомендации по физическим упражнениям для профилактики и лечения гипертонии.

“Возможность использовать изометрические упражнения как лечебный инструмент для людей с гипертонией – это замечательно. Я действительно думаю, что это отличный способ привлечь больше людей к активному образу жизни”, – говорит Джейми О’Дрисколл.

Как сделать это упражнение?

1. Чтобы выполнить статическое приседание или “стульчик”, плотно прислонитесь спиной к стене.
2. Поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии до метра от стены.
3. Задействуйте мышцы живота и медленно спускайтесь спиной по стене, пока ваши бедра не станут параллельными к земле.
4. Для идеального выполнения упражнения следует держать ноги под углом 90 градусов. Представьте, как будто вы сидите на стуле.
5. Колени должны быть прямо над лодыжками, а не над пальцами ног. Спина – ровная к стене.
6. В таком положении можно задержаться от 20 до 60 секунд или до нескольких минут, пока можете.
7. Затем медленно отодвиньтесь назад по стене до положения стоя. Отдохните и повторите подход.

Можно сидеть на воображаемом “стульчике” в течение двух минут, отдыхать в течение двух минут и повторять это четыре раза. Тогда одно занятие, включая отдых, займет 14 минут.

Такое упражнение задействует много мышц ног и пресс. В то же время существует много других статических упражнений, поэтому можно не ограничиваться только “стульчиком”.