Креатин: ефективна добавка для спортсменів чи небезпечний препарат
Що таке креатин та наскільки він ефективний
Креатин – це вид амінокислоти. Вона зберігається в організмі у формі фосфокреатину, головним чином у м’язових тканинах, де вона забезпечує енергію. Креатин також присутній у мозку, а печінка, підшлункова залоза та нирки можуть синтезувати приблизно 1 грам креатину щодня.
Багато людей одержують креатин з морської їжі та червоного м’яса, але його концентрація там значно нижча, ніж у харчових добавках. Можливо, креатин сприяє поліпшенню продуктивності спортсменів у веслуванні, стрибках у висоту та футболі. Однак дослідження його ефекту на біг, велоспорт чи плавання не дають однозначної відповіді.
Як застосовувати креатин
Хоча креатин не допомагає усім спортсменам, дані свідчать, що він безпечний, якщо застосовувати його правильно. Деякі спортсмени користуються методом навантаження, приймаючи креатин у високих дозах протягом 2 – 5 днів, а потім зменшуючи дозу.
Цей підхід використовують ті, хто хоче швидко підвищити свої спортивні показники, наприклад перед змаганнями. Інший метод полягає в тому, що спортсмени приймають менші дози протягом довгого періоду. Це допомагає збільшити витривалість при довгих тренуваннях, наприклад, бодибілдингу.
М’язи можуть містити лише обмежену кількість креатину, тому, якщо пити великі дози, ефект від добавки не зросте. При цьому поєднання вуглеводів з креатином може підсилити рівень креатину в м’язах, а змішування з кофеїном навпаки зменшує ефективність креатину.
Не можна застосовувати креатин одночасно у різних формах, таблетках та рідинах без консультації з лікарем. Це підвищує ризик передозування. Якщо дотримуватись дозування, здорова людина може застосовувати креатин протягом п’яти років.
Вважається, що коли спортсмен п’є креатин, у нього з більшою ймовірністю можуть виникати тепловий удар чи судоми м’язів. Щоб запобігти перегріву або обезводненню під час вправ у спеку, потрібно пити більше рідини.
