Креатин: эффективная добавка для спортсменов или опасный препарат
Что такое креатин и насколько он эффективен
Креатин – это вид аминокислоты. Она хранится в организме в форме фосфокреатина, главным образом в мышечных тканях, где она обеспечивает энергию. Креатин также присутствует в мозге, а печень, поджелудочная железа и почки могут синтезировать примерно 1 грамм креатина ежедневно.
Многие люди получают креатин из морской пищи и красного мяса, но его концентрация там значительно ниже, чем в пищевых добавках. Возможно, креатин способствует улучшению производительности спортсменов в гребле, прыжках в высоту и футболе. Однако исследования его эффекта на бег, велоспорт или плавание не дают однозначного ответа.
Как применять креатин
Хотя креатин не помогает всем спортсменам, данные показывают, что он безопасен, если применять его правильно. Некоторые спортсмены пользуются методом нагрузки, принимая креатин в высоких дозах в течение 2 – 5 дней, а затем уменьшая дозу.
Этот подход используют те, кто хочет быстро повысить свои спортивные показатели, например перед соревнованиями. Другой метод заключается в том, что спортсмены принимают меньшие дозы в течение долгого периода. Это помогает увеличить выносливость при долгих тренировках, например, бодибилдинга.
Мышцы могут содержать лишь ограниченное количество креатина, поэтому, если пить большие дозы, эффект от добавки не возрастет. При этом сочетание углеводов с креатином может усилить уровень креатина в мышцах, а смешивание с кофеином наоборот уменьшает эффективность креатина.
Нельзя применять креатин одновременно в различных формах, таблетках и жидкостях без консультации с врачом. Это повышает риск передозировки. Если соблюдать дозировку, здоровый человек может применять креатин в течение пяти лет.
Считается, что когда спортсмен пьет креатин, у него с большей вероятностью могут возникать тепловой удар или судороги мышц. Чтобы предотвратить перегрев или обезвоживание во время упражнений в жару, нужно пить больше жидкости.
