Салат з характером: як додати білка без втрати смаку
Салати — це смачний і здоровий варіант для обіду чи вечері. Однак вони можуть бути й не такими ситними, як хотілося б. Щоб зробити салати більш ситними, потрібно додати в них правильні білки.
Білок допомагає зменшити вироблення ґреліну (так званого “гормону голоду”) і підсилити дію пептидних гормонів YY, які викликають відчуття ситості. За результатами досліджень, люди, які їдять багато білка, несвідомо споживають менше калорій на день, що сприяє збереженню оптимальної ваги.
Американська фахівчиня з харчування Лорен Манакер розповіла, які смачні та білкові продукти вибрати для салату.
Нут
“Нут, як смажений, так і варений, — це одне з найпростіших джерел білка”, — каже Манакер.
Якщо ви додасте 1/4 склянки нуту до салату зі свіжої зелені, то збільшите його білковий вміст приблизно на 6 грамів.
Червона квасоля
Ви можете зробити свій легкий обід ситнішим, додавши до салату лише чайну ложку квасолі, яка містить майже 6 грамів білка.
“Червона квасоля є джерелом рослинного білка, клітковини та багатьох корисних мікроелементів”, — пояснює фахівчиня з харчування.
Кіноа
Ця крупа містить 8 грамів білка та 5 грамів клітковини на склятку, що допомагає підтримувати нормальне травлення.
“Не думайте, що кіноа – це тільки джерело вуглеводів”, — радить дієтологиня.
Лосось
Спробуйте додати червону рибу до свого салату замість того, щоб просто їсти її з рисом та овочами. У порівнянні з іншими популярними м’ясними салатами, наприклад, з куркою чи яловичиною, лосось збільшує вміст білка у страві, оскільки містить понад 37 грамів білка на 150 грамів філе. За словами експертів, ця чудова риба також багата мікроелементами, які, за даними досліджень, можуть мати користь для здоров’я мозку та серця.
“Лосось — це одне з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають підтримувати здоров’я серця”, — каже лікарка.
Яйця
“Зварені круто яйця насичують страву високоякісним білком, а також рядом поживних речовин, таких як холін, йод і вітамін В12”, — каже Манакер.
Одне велике яйце містить лише близько 77 калорій, що робить його ситним, але низькокалорійним додатком для салату.