Здоров'я, харчування, Новини

Не лише біцепси й квадріцепси вимагають тренувань. М’язи тазового дна також мають потребу в навантаженнях, і в цьому вам зможе допомогти спеціальна гімнастика Кегеля. Давайте дізнаємося, навіщо вона потрібна та як її правильно робити.

Вправи Кегеля — це комплекс, який зміцнює м’язи тазового дна, а також сприяє профілактиці захворювань сечостатевої системи, прямої кишки, регуляції статевої функції.

Показання та обмеження

Вправи Кегеля підсилюють тонус м’язів тазового дна, які під час силового навантаження й розтяжки майже не працюють. Тренувати їх слід тільки цілеспрямовано.

Ритмічні скорочення тазового дна рекомендовано робити:

• для зміцнення групи інтимних м’язів, що дозволить зробити відчуття під час статевого акту більш насиченими;
• в якості профілактики опущення стінок піхви;
• для підтримки й запобігання опущення органів малого таза: сечового міхура, матки, прямої й тонкої кишки;
• при хронічних запаленнях сечостатевої системи, наприклад, циститі, ендометріозі;
• при епізодах незначного нетримання сечі в чоловіків або жінок, які виникають під час чхання або кашлю;
• в лікуванні простатиту та передчасного сім’явиверження у чоловіків;
• для полегшення ПМС;
• для більш швидкого й легкого відновлення після пологів.

Виконувати вправи Кегеля для вагітних можна тільки після дозволу акушера-гінеколога та навчальної консультації інструктора ЛФК.

Вправи Кегеля для жінок і чоловіків протипоказані, якщо є:

• тріщини у прямій кишці, геморой;
• молочниця, хламідії, трихомонади;
• гінекологічні або урологічні захворювання в гострому періоді;
• виражене опущення органів малого таза.

У таких випадках прискорення локального кровотоку в малому тазі тільки посилить запальний процес.

Як визначити м’язи тазового дна

М’язи тазового дна — це ті, які підтримують у правильному анатомічному положенні сечовий міхур, внутрішні статеві органи, пряму кишку. Від їхнього стану залежать процеси дефекації, сечовипускання, родова діяльність жінки. Саме по собі тазове дно складається зі зв’язок, сухожиль і декількох шарів м’язів. Глибші скорочуються мимоволі, і їх неможливо натренувати. Піддаються тренуванню лише ті, які ви можете відчути — вони знаходяться між куприком і лобковою кісткою.

Різновиди вправ

Прийнято вважати, що американський лікар Арнольд Кегель придумав свою гімнастику в 1952 році для вирішення жіночих гінекологічних проблем. Насправді ж його тренування м’язів піхви запозичене з йоги, а Кегель просто дав вправам інші назви.

Чергування напруження та розслаблення м’язів тазового дна (МТД) виконуються в різних режимах:

1. Класика. Стисніть МТД на 5–7 секунд, після чого розслабтеся на 1–2 секунди.
2. Кліпання. Впродовж 7 секунд скорочуйте МТД максимально швидко, після чого розслабтеся на 3–5 секунд.
3. Вдихи. Під час глибокого вдиху повільно напружуйте МТД. Залиштеся в цьому стані на 3 секунди, а потім плавно видихніть і розслабтеся. Паузи для відпочинку немає.
4. Виштовхування. Відрізняється від «Вдихів» тим, що видих і розслаблення МТД слід робити максимально різко.
5. Стримування. Швидко та сильно стисніть МТД та утримуйте їх в напрузі впродовж 10 секунд. Кожен наступний «жим» повинен тривати на 1–2 секунди довше. Пауза для відпочинку — 3–5 секунд.
6. Ліфт. Вправа схожа на «Вдихи», але виконувати її потрібно не плавно, а ривками. Почніть з 5–6 повторів трьох вправ (на вибір).

Максимальна кількість повторень однієї вправи № 1–5 — 10 разів, а № 6 — 4 рази. Поступово збільшуйте кількість повторень і додавайте нові вправи. Вся гімнастика Кегеля займає 10–12 хвилин. Робити її можна 1–3 рази на день.

Починати заняття найкраще сидячи чи лежачи, а потім можна виконувати вправи і стоячи. Під час гімнастики потрібно максимально розслабити все тіло та напружувати тільки необхідну групу м’язів.