Як сісти на шпагат: поради та вправи

Багато хто мріє про те, щоб мати гнучке й граціозне тіло. Але часто люди вважають, що після 30, 40 або 50 років вже пізно починати розтягуватися. Це не так. Не залежно від віку та фізичної форми, ви можете навчитися сідати на шпагат. Для цього потрібно знати, як правильно підготувати своє тіло, скільки часу присвячувати тренуванням та які вправи робити.

Підготовка до шпагату

Більшість дівчат питають себе: а чи зможу я? Звісно, зможете! Якщо у вас не має медичних обмежень, таких як наслідки переломів, захворювання серця, травми хребта, проблеми зі суглобами. Головне — тренуватися регулярно й не робити довгих перерв. Інакше ви ризикуєте втратити свої досягнення й почати все з початку. Звичайно, можна дозволити собі невелику паузу під час свят або відпустки, але тільки якщо вона не триває довго.

Тривалість підготовки до шпагату може бути різною — не слід очікувати, що ви зможете сідати на шпагат за кілька місяців. Усі ми індивідуальні, а тому й швидкість прогресу для кожної своя. Та практика свідчить, що ті, хто раніше займався спортом або вмів сідати на шпагат, досягають своєї цілі швидше. На еластичність м’язів також впливає вік, але навіть у 50 років ви можете справитися з цим завданням.

Хтось йде до своєї мети наполегливо пів року або навіть більше, а іншим достатньо й 3–6 тижнів. Важливо бути терплячими, наполегливими та не зневірятися, навіть якщо ви помітите регрес, таке теж буває.

Як часто та які вправи робити

Якщо ви новачок, почніть з 2–3 разів на тиждень і слухайте своє тіло. А якщо у вас вже є підготовка, тренування можна робити щодня. Якщо можливо, краще займатися два рази на день по 30 хвилин, ніж один раз на годину. Щоб досягти хороших результатів, крім розтяжки, необхідно робити щотижневе функціональне тренування. М’язи, що перебувають у тонусі, менше травмуються та краще розтягуються.

Чи буде боляче? Так, буде. Адже якщо робити вправи тільки до того моменту, коли ви відчуваєте дискомфорт, ефекту від них не буде. Але потрібно розрізняти природний біль під час розтяжки й гострий біль на межі травми. Під час занять ви точно вийдете за межі свого комфорту, але це будуть не гострі, а скоріше приємно тягучі больові відчуття.

Для тренувань можна скористатися спортивним інвентарем:

• килимок;
• фітнес-гумки або ремені для йоги;
• кубики-блоки для розтяжки (можна замінити книгами);
• подушки;
• гантелі або 0,5-літрові пляшки з водою.

Основний комплекс вправ

Випрямлення колін

Сидячи на підлозі, згинайте праву ногу в коліні та тримайте руками стопу або гомілку. Ліва нога залишається прямою. Поступово випрямляйте праву ногу. Має відчуватися напруга задньої поверхні стегна. Повторіть вправу з випрямленням лівої ноги.

Випади

Початкове положення — стоячи на колінах. Правою ногою зробіть широкий крок вперед: п’ятка має бути рівно під коліном, ліва нога спирається на коліно. Тепер необхідно максимально низько опускати таз до підлоги. Має відчуватися напруга в передній поверхні лівої ноги та задній поверхні стегна правої ноги. Повторіть випад на ліву ногу.

Складка

Вихідна позиція — сидячи на підлозі з витягнутими ногами й рівною спиною. Виконуйте нахили вперед, відчуваючи напругу в задній поверхні стегон. Вправу можна виконувати в положенні стоячи.

Шпагат

Якщо ваша мета — сісти на шпагат, обов’язковим елементом розтяжки має стати положення шпагату. Почнемо з освоєння поздовжнього. На відміну від поперечного, при якому навантаження приходиться на зв’язки обох ніг, при поздовжньому шпагаті потрібне розтягнення тільки провідної ноги. Тому спочатку освоюємо поздовжній шпагат на праву й ліву ноги, а потім вже переходимо до поперечного.

Початкова позиція: ліве коліно на підлозі, права нога випрямлена вперед. Таз не повинен рухатися. Опустіться нижче і утримуйте позицію.

Правила розтяжки

Як розтягуватися правильно:

• розминайтеся перед розтяжкою: зробіть кардіо або суглобову гімнастику;
• робіть статичні вправи без різких рухів;
• розслабляйтеся і витримуйте кожну вправу 20–30 секунд, поступово збільшуючи час до 1–2 хвилин;
• слухайте своє тіло: відчувайте легкий тягучий біль, але не допускайте різкого дискомфорту;
• тримайте спину рівною;
• дихайте глибоко і рівномірно.

Насолоджуйтеся розтяжкою і не забувайте хвалити себе за прогрес.