Как сесть на шпагат: советы и упражнения

Многие мечтают о том, чтобы иметь гибкое и грациозное тело. Но часто люди считают, что после 30, 40 или 50 лет уже поздно начинать растягиваться. Это не так. Не зависимо от возраста и физической формы, вы можете научиться садиться на шпагат. Для этого нужно знать, как правильно подготовить свое тело, сколько времени посвящать тренировкам и какие упражнения делать.

Подготовка к шпагату

Большинство девушек спрашивают себя: а смогу ли я? Конечно, сможете, если у вас нет медицинских ограничений, таких как последствия переломов, заболевания сердца, травмы позвоночника, проблемы с суставами. Главное — тренироваться регулярно и не делать долгих перерывов. Иначе вы рискуете потерять свои достижения и начать все с начала. Конечно, можно позволить себе небольшую паузу во время праздников или отпуска, но только если она не длится долго.

Длительность подготовки к шпагату может быть разной — не следует ожидать, что вы сможете садиться на шпагат за несколько месяцев. Все мы индивидуальны, а потому и скорость прогресса для каждой своя. Но практика показывает, что те, кто раньше занимался спортом или умел садиться на шпагат, достигают своей цели быстрее. На эластичность мышц также влияет возраст, но даже в 50 лет вы можете справиться с этой задачей.

Кто-то идет к своей цели упорно полгода или даже больше, а другим достаточно и 3-6 недель. Важно быть терпеливыми, настойчивыми и не отчаиваться, даже если вы заметите регресс, такое тоже бывает.

Как часто и какие упражнения делать

Если вы новичок, начните с 2-3 раз в неделю и слушайте своё тело. А если у вас уже есть подготовка, тренировки можно делать каждый день. Если возможно, лучше заниматься два раза в день по 30 минут, чем один раз в час. Чтобы достичь хороших результатов, помимо растяжки, необходимо делать еженедельную функциональную тренировку. Мышцы, находящиеся в тонусе, меньше травмируются и лучше растягиваются.

Будет ли больно? Да, будет. Ведь если делать упражнения только до того момента, когда вы чувствуете дискомфорт, эффекта от них не будет. Но нужно различать естественную боль во время растяжки и острую боль на грани травмы. Во время занятий вы точно выйдете за пределы своего комфорта, но это будут не острые, а скорее приятно тянущие болевые ощущения.

Для тренировок можно воспользоваться спортивным инвентарем:

• коврик;
• фитнес-резинки или ремни для йоги;
• кубики-блоки для растяжки (можно заменить книгами);
• подушки;
• гантели или 0,5-литровые бутылки с водой.

Основной комплекс упражнений

Выпрямление коленей

Сидя на полу, сгибайте правую ногу в колене и держите руками стопу или голень. Левая нога остается прямой. Постепенно выпрямляйте правую ногу. Должно ощущаться напряжение задней поверхности бедра. Повторите упражнение с выпрямлением левой ноги.

Выпады

Исходное положение — стоя на коленях. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед: пятка должна быть ровно под коленом, левая нога опирается на колено. Теперь необходимо максимально низко опускать таз к полу. Должно ощущаться напряжение в передней поверхности левой ноги и задней поверхности бедра правой ноги. Повторите выпад на левую ногу.

Складка

Исходная позиция — сидя на полу с вытянутыми ногами и ровной спиной. Выполняйте наклоны вперед, ощущая напряжение в задней поверхности бедер. Упражнение можно выполнять в положении стоя.

Шпагат

Если ваша цель — сесть на шпагат, обязательным элементом растяжки должно стать положение шпагата. Начнем с освоения продольного. В отличие от поперечного, при котором нагрузка приходится на связки обеих ног, при продольном шпагате требуется растяжение только ведущей ноги. Поэтому сначала осваиваем продольный шпагат на правую и левую ноги, а потом уже переходим к поперечному.

Начальная позиция: левое колено на полу, правая нога выпрямлена вперед. Таз не должен двигаться. Опуститесь ниже и удерживайте позицию.

Правила растяжки

Как растягиваться правильно:

• разминайтесь перед растяжкой: сделайте кардио или суставную гимнастику;
• делайте статические упражнения без резких движений;
• расслабляйтесь и выдерживайте каждое упражнение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут;
• слушайте свое тело: чувствуйте легкую тягучую боль, но не допускайте резкого дискомфорта;
• держите спину ровной;
• дышите глубоко и равномерно.

Наслаждайтесь растяжкой и не забывайте хвалить себя за прогресс.