Новини, Поради

Присідання — одна з найбільш корисних вправ. Вони зміцнюють м’язи стегон і сідниць, роблять нижню частину тіла стрункою і підтягнутою. Але як правильно присідати, щоб не нашкодити собі? Як не завдати шкоди хребту і колінам? Як присідати з користю для здоров’я?

Основні помилки, які роблять при присіданні

Спина не повинна округлятися під час присідань. А якщо м’язи сідниць і задньої поверхні стегна жорсткі і через це не виходить випрямити спину, краще присідати біля стіни.

Не треба зводити коліна. Це відбувається, якщо м’язи, які відводять і повертають стегно, слабкі. Щоб зробити ці м’язи сильнішими, а ноги рельєфнішими, потрібно присідати зі стрічкою-еспандером, дуже повільно і стежити, щоб коліна дивилися вперед.

Стопи не повинні відриватися від підлоги. Якщо не виходить присідати, не піднімаючи п’ят, значить, м’язи гомілки жорсткі. Щоб це виправити, потрібно розтягувати литкові м’язи.

Голова не повинна опускатися. Інакше спина починає округлятися. Щоб уникнути цієї помилки, потрібно дивитися на предмет на рівні очей і не опускати погляд.

Присідати треба на рівні з підлогою, інакше вправа мало ефективна.

Присідання не повинні бути занадто глибокі. Ця помилка перевантажує коліна, що може спричинити травми і болі.

Як треба правильно присідати

Перед початком тренування не забудьте зробити розминку. М’язи й суглоби повинні добре розігрітися перед навантаженням.

Необхідно прямо встати й розташувати ноги на ширині плечей або трохи ширше. Краще намотувати на колінні й променезап’ясткові суглоби еластичні бинти.

Техніка дихання завжди однакова – на вдиху опускаємося вниз, на видиху піднімаємося вгору.

Базова вимога, без якої неможливо робити вправу «присідання» правильно – пряме положення спини. Не повинно бути прогинів або округлення.

Положення колін завжди зберігається над ступнями, при цьому, в присіді, вони повинні «дивитися» в одну сторону із пальцями ніг.

П’яти від підлоги не відривають.

Присідати потрібно системно, дотримуючись заздалегідь складеної програми. Починайте з адекватного навантаження, поступово підвищуючи складність.