Здоровье, питание, Новости

Клетчатка (или пищевые волокна) долго не ценились. Раньше их называли “балластными веществами” и игнорировали в диете. Затем оказалось, что наличие жестких и мягких волокон в пище очень важно.

Пищевые волокна стали сохранять во многих продуктах и даже продавать отдельно. Ведь некоторая пища все еще рафинируется: мука и изделия из нее, крупы и хлеб могут не иметь достаточного количества волокон.

Рассмотрим, какие бывают пищевые волокна, зачем они нужны и как их правильно употреблять отдельно.

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна или клетчатка – это частицы растительной пищи, которые не усваиваются нашим организмом. Именно поэтому раньше думали, что они не нужны. Ведь в отличие от углеводов, белков и жиров они не содержат питательных веществ. Вместо этого они проходят без изменений через желудочно-кишечный тракт и выводятся из организма. Обычно все волокна разделяют на растворимые и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна

Эти частицы растений при контакте с водой образуют мягкую гелеобразную субстанцию. Такой гель поможет вывести лишний холестерин из организма, снизить сахар крови и облегчить запоры. Вы будете чувствовать больше сытости от пищи, в которой есть эти волокна, причем без ощущения тяжелого переполнения пищей. Растворимые волокна можно найти в таких продуктах, как яблоки, льняные семена, семена чиа, агар-агар, овсянка, горох, цитрусовые, бананы, морковь, перловая крупа.

Нерастворимые пищевые волокна

Этот тип клетчатки не растворяется в воде. Вместо этого она проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник, захватывая с собой пищу. Жесткая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, что улучшает и облегчает очищение. Хорошие источники таких волокон – цельные зерна и все, что готовится из них. Так что, если вы употребляли муку высшего сорта, самое время задуматься о том, чтобы перейти на цельнозерновую. Пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель также содержат жесткие пищевые волокна.

Нормы потребления клетчатки

Институт Медицины и Майо Клиник рекомендуют следующие нормы употребления клетчатки: 25 г в сутки для взрослых женщин, 38 г для взрослых мужчин. Для пожилых людей эти дозы немного меньше: 21 и 30 г соответственно. Скорее всего, вы почувствуете, если потребляете слишком много клетчатки: один из ранних признаков – запор. Если вы добавляете клетчатку отдельно, употребляйте ее с водой.

Передозировка: что будет, если употреблять слишком много

Хотя пищевые волокна нужны в питании человека, есть предел разумного потребления, который нельзя превысить. Клетчатка при прохождении через пищевод захватывает не только токсины или нежелательные вещества, такие как холестерин. Волокна связываются с некоторыми минералами и могут вызвать их недостаток.

Уровни кальция, магния, железа и цинка могут стать проблемой, если вы серьезно злоупотребляете и превышаете нормы в несколько раз. Скорее всего, вас будут мучить жажда и запоры: часть волокон впитывает в себя воду. А жесткая клетчатка требует разжижения, когда проходит через пищевод вместе с пищевым комком.

Вздутие, запоры, тошнота и переполненность – самый распространенный побочный эффект. У некоторых людей он может наблюдаться даже при употреблении небольшого количества определенных пищевых волокон. Например, из бобовых продуктов или капусты.

Хотя клетчатка – широкодоступный и недорогой продукт, опасность передозировки очень низкая. Большинство людей, все же, обычно не добирается и до 25 г в сутки.

Как использовать пищевые волокна

Чтобы потреблять больше клетчатки, лучше всего употреблять растительные продукты в их естественном виде. Например, выбирать цельнозерновой рис вместо очищенного и хлеб из цельнозерновой муки вместо белого. Вместо картофельного пюре попробуйте приготовить пюре из фасоли, чечевицы или их комбинации. А к обычной муке добавляйте отруби или попробуйте заменить её на цельнозерновую.

Обычные фрукты и овощи – это отличные источники растворимых волокон, которые так же важны для питания, как и нерастворимые. Но если вы имеете ограничения в еде или едите много рафинированной пищи, стоит подумать о добавках. Сейчас существует много продуктов с различными пищевыми волокнами. Из них можно делать желе, пудинги, смузи, каши, выпечку или употреблять в чистом виде.

Льняное семя и льняная мука содержат много растворимого волокна

Используйте их для добавления в салаты, каши, смузи и супы. Льняной мукой можно частично заменить яйца и пшеничную муку в выпечке.

Пшеничные и овсяные отруби состоят из разных видов волокон

Их также можно добавлять в мучные изделия, каши, смузи и супы. Делайте муку высшего сорта более полезной, разбавляя ее отрубями. Добавляйте отрубей немного, чтобы не уменьшить клейкость муки.

Растительная клетчатка из различных семян и растений продается в форме порошка

Этот порошок довольно жесткий, поэтому его не легко глотать. Его можно в малом количестве добавить в суп, панировку для котлет, муку для выпечки.

Агар-агар – растительная альтернатива желатину

Он образует плотный, но ломкий сгусток. Если вы помните известную начинку для конфет “птичье молоко”, то поймете, какую текстуру дает это пищевое волокно. Агар активируется при кипении. Поэтому с ним можно делать желе, мармелад и даже горячие напитки: чай или кисель.

Кокосовая мука – это порошок из высушенной мякоти кокоса

Это нерастворимое, очень жесткое и волокно с неприятным запахом. Его можно смешивать с обычной мукой или даже полностью использовать как замену обычным видам муки. Кокосовая мука очень гигроскопична, для выпечки с ней нужны связующие элементы, например, яичные белки.

Нестандартные виды муки могут быть богаты пищевыми волокнами

Расширьте свой выбор не только крупами и овощами, но и мукой, из которой готовите. Обратите внимание не на само зерно, а на его обработку. Например, рисовая мука не обязательно будет богатой на волокно и полезной. Уточните, был ли очищен рис: если да – этому продукту лучше остаться на полке.