Здоровье, питание, Новости

Если вы занимаетесь спортом, то, возможно, вы когда-то задумывались: “А стоит ли мне попробовать спортивное питание…?”. Это понятно, ведь его цель – улучшить ваши спортивные результаты, ускорить восстановление после нагрузок, поддержать здоровье и многое другое. Но некоторые люди думают, что это опасно и не принесет ничего хорошего. Конечно, если вы будете употреблять различные пищевые добавки без контроля, то это может навредить вашему организму, но если вы будете следовать рекомендациям производителя и хорошо изучите тему спортивного питания, то вы не будете иметь проблем.

Что такое спортивное питание и для чего его употреблять

Питание для людей, которые занимаются спортом, фитнесом или ведут активный образ жизни, очень важно. От того, как вы питаетесь, зависит ваша эффективность на тренировках и скорость достижения ваших целей. Также надо помнить, что людям, которые активно занимаются спортом, нужно больше питательных веществ, и порой трудно получить их из обычной пищи. Поэтому вы можете воспользоваться спортивным питанием. Оно содержит необходимое количество различных нутриентов, которые удовлетворят все потребности вашего организма. Пищевые добавки – это только помощь, а не замена.

Спортивное питание, как правило, употребляют для таких целей:

• увеличение энергии и производительности на тренировках;
• предоставление организму важных микро- и макроэлементов;
• стимулирование мышечного роста;
• содействие процессам восстановления;
• уменьшения жировых накоплений и т.д.

Самые популярные виды спортивного питания

Протеин

Протеин (белок) – это основа спортивного питания. Почти 80% продаж спортивного питания составляют протеиновые добавки.

Протеин является важнейшим макроэлементом и выполняет много функций в организме, среди которых следующие:

1. Белки участвуют в создании всех клеточных структур, а также оказывают им необходимую поддержку. Благодаря этому нутриент может формировать ткани (стимулировать мышечный рост) и регенерировать их.
2. Ферментативная активность. Ферменты – это белки, которые обеспечивают тысячи биохимических реакций. Они нужны для дыхания, пищеварения, производства энергии, свертывания крови, сокращения мышц, функционирования нервной системы и т.д.
3. Белок играет ведущую роль в регуляции кислотности крови и других жидкостей организма.
4. Протеин участвует в образовании антител для борьбы с вирусами, бактериями и другими инфекциями.
5. Транспорт питательных веществ. Да, и здесь нельзя обойтись без белков. Они занимаются переносом питательных веществ от клетки к клетке и по всему организму.

Виды протеина

Сывороточный протеин

Это белок, получаемый из молочной сыворотки, поэтому и имеет такое название. Он является полноценным, так как включает все девять незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин делится на три типа:

1. Концентрат – имеет небольшое количество жира и лактозы. Доля белка может быть от 65% до 75%. Концентрат высокого качества может содержать до 80% белка.
2. Изолят – проходит дополнительную обработку для извлечения жиров и лактозы. Обычно, он состоит не менее чем на 90% из белка.
3. Гидролизат – его часто также называют “переваренной” формой сывороточного белка, так как он уже подвергся частичному гидролизу. Таким образом организм гораздо быстрее его ассимилирует. Концентрация белка в гидролизованной сыворотке достигает 99%, что очень хорошо.

Казеиновый протеин (Казеин)

Он также относится к молочным белкам и содержит все девять аминокислот. Его основное отличие от сывороточного протеина – длительность ассимиляции. Казеин ассимилируется постепенно и достаточно долго (минимум 4 часа). Его еще часто называют ночным протеином, так как из-за длительной ассимиляции он обычно употребляется перед сном. Но это не делает его неэффективным или плохим. Казеиновый протеин полностью выполняет свои функции.

Яичный протеин

Всем известно, что яйца являются отличным источником высококачественного белка, поэтому производители создали из него пищевую добавку. Яичный протеин насыщен всеми нужными аминокислотами и обладает высокой эффективностью. Он не содержит жиров и углеводов, а также не имеет лактозы.

Говяжий протеин

Пожалуй, это один из самых противоречивых видов порошковых протеиновых добавок. Да, он не содержит лактозы, включает полный аминокислотный профиль, но при этом биодоступность ниже, чем у того же сывороточного протеина.

Делают его из копыт, ушей, связок, шкур крупного рогатого скота. А это уже совсем не то, чего ожидает конечный потребитель. Поэтому покупать этот вид протеина или нет – выбор за вами.

Растительный протеин

Если по каким-то причинам вы не едите продукты животного происхождения, то лучшим вариантом будет растительный протеин. Но здесь надо учитывать один важный факт – в составе этого белка довольно-таки маленький аминокислотный профиль.

Исключением является только соевый протеин, у которого нет дисбаланса аминокислот.

Гейнер

Гейнер – это пищевая добавка, состоящая из белков и углеводов. Рекомендуют ее принимать спортсменам, которые имеют трудности с набором мышечной массы. Если у вас с этим проблем нет, то от этого спортивного питания лучше отказаться, так как увеличивается риск набора лишних килограммов.

Обычно, процентное соотношение белков и углеводов может быть одинаковым – 50/50, а также составлять 80/20, где преобладают именно углеводы. Но не надо бояться углеводов, потому что они являются неотъемлемой частью сбалансированного питания.

Углеводы бывают двух видов – простые и сложные:

1. Простые – ассимилируются почти сразу и являются быстрым источником энергии. Но чрезмерное употребление ими становится причиной лишнего веса.
2. Сложные – насыщают энергией организм в течение долгого времени и не приводят к появлению лишних сантиметров на талии.

Источники углеводов в гейнерах могут быть разными, потому что чем дешевле продукт, тем вероятнее найти в его составе простые углеводы.

Как действует гейнер:

• предоставляет энергию для эффективной тренировки;
• способствует росту мышц;
• помогает быстрее восстановиться после занятий.

Советуют употреблять биодобавку за 30-60 минут до начала тренировки и сразу же после нее. Таким образом вы получаете нужную энергию для активной физической активности, а после занятий закрываете белково-углеводное окно.

Креатин

Креатин – это добавка к рациону, которая помогает расти мышцам, усиливает силу и производительность. Он пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Некоторые люди считают, что креатин вреден и имеет много нежелательных последствий. Но научные доказательства говорят наоборот. Эта аминокислота является одной из самых исследованных и проверенных. Ее безопасность для потребления подтверждена клиническими тестами.

Биодобавки на основе креатина действуют следующим образом:

• увеличивают физическую активность;
• способствуют синтезу анаболических гормонов, которые необходимы для набора массы;
• обеспечивают гидратацию клеток, которая способствует росту мышц; предотвращают разложение белка (катаболизм);
• уменьшают уровень миостатина – белок, который тормозит и замедляет рост мышечной ткани.

Кроме того, креатин часто применяют для лечения различных болезней головного мозга, нервно-мышечных заболеваний, застойной сердечной недостаточности и других.

Аминокислоты

Аминокислоты – это составные части белков. Они участвуют во многих реакциях, которые происходят в теле человека.

Все аминокислоты делятся на два типа:

• заменимые – могут самостоятельно синтезироваться в организме;
• незаменимые – можно получить только из пищи.

Именно незаменимые аминокислоты очень важны для человека, поскольку их дефицит может ухудшить состояние здоровья.

Существует девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей:

1. Гистидин – способствует выработке гистамина, который имеет важную роль в иммунной системе, процессе пищеварения, и др.
2. Изолейцин – отвечает за мышечный метаболизм и выработку гемоглобина, контролирует уровень сахара в крови, повышает энергию.
3. Лейцин – увеличивает выработку белка и гормона роста, а также помогает восстанавливать мышечную ткань.
4. Лизин – необходим для синтеза ряда гормонов и ферментов, усвоения кальция и увеличения энергии.
5. Метионин – поддерживает обмен веществ, помогает детоксикации и активизирует рост тканей.
6. Фенилаланин – необходим для выработки дофамина, адреналина и норадреналина.
7. Треонин – является основной частью структурных белков (коллагена, эластина), необходим для липидного обмена и иммунной системы.
8. Триптофан – регулирует баланс азота в организме и поддерживает выработку серотонина.
9. Валин – необходим для роста мышечной массы, регенерации тканей и повышения энергии.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это биодобавки, предназначенные для быстрой потери веса. Они могут иметь как природный, так и искусственный состав. Жиросжигатели являются достаточно эффективным средством для тех, кто хочет быстро похудеть. Но здесь есть одно “но” – работают эти биодобавки только в связке с физической активностью. Они ускоряют обмен веществ, стимулируют нервную систему и повышают энергию. Заметьте, если у вас есть проблемы со здоровьем и хронические заболевания, от приема жиросжигателей лучше воздержаться. Посоветуйтесь сначала со своим врачом.

Изотоники

Когда мы занимаемся спортом, мы выпотеваем и теряем не только воду, но и полезные вещества. Чтобы не допустить обезвоживания и ухудшения самочувствия, мы должны пить достаточно жидкости. Но не любую, а специальную – изотоник. Это напиток, который имеет такое же осмотическое давление, как и кровь, поэтому он быстро поглощается организмом. Кроме того, в изотонике есть необходимые соли, углеводы, витамины, жиросжигатели.

Изотоники помогают нам:

• сохранять выносливость во время долгих тренировок;
• гасить жажду и поддерживать уровень гидратации;
• обеспечивать нормальную работу нервной системы;
• предоставлять энергию для мышц.

Предтренировочный комплекс

Если вы хотите улучшить свои результаты и сделать тренировки более эффективными, вы можете воспользоваться предтренировочным комплексом. Это спортивное питание, которое содержит вещества, которые активизируют ваш организм. Предтренировочный комплекс увеличивает энергию, силу, выносливость, стимулирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

В составе предтреника вы можете найти разнообразные аминокислоты, кофеин, растительные экстракты и т.д. Это спортивное питание следует употреблять за 20-30 минут до начала занятий.