Новости, Советы

Не все знают, что результаты тренировок зависят не только от физических усилий, но и от того, что мы делаем после них. Часто бывает так, что мы приходим домой уставшими и ложимся на диван. Это ошибка. Исследования показывают, что происходящее после тренировки так же важно, как и сама тренировка.

Растяжка

Нужно уделять не менее 15 минут растяжке после каждой тренировки, чтобы растянуть все тело. Многие растягивают только те части мышц, которые тренировали, например, люди, которые занимаются бегом, растягивают только нижние части мышц, что является ошибкой. Это может привести к неправильной осанке тела из-за доминирующей роли мышц ног, что, в свою очередь, может привести к травмам или дефектам осанки в долгосрочной перспективе.

Перекус

После тренировки в организме прекращаются катаболические процессы, то есть превращение сложных органических соединений в простые, побочным эффектом которых является выработка энергии, необходимой для физических усилий. Одновременно начинаются анаболические (строительные) процессы в скелетных мышцах. Перекус представляет собой своеобразное топливо для организма, поэтому важно питаться только полезной пищей.

Уровень глюкозы в крови падает сразу после тренировки. Поэтому сразу после нее стоит съесть сбалансированный перекус, который придаст энергию. Это:

• фрукты – источник полезных сахаров (например, фруктозы), микро- и макроэлементов (например, калий, присутствующий в бананах) и клетчатки, регулирующая процессы пищеварения,
• орехи – источник ненасыщенных жиров, оказывающих защитное действие на кровеносную систему – напр. снижение риска инсульта и тромбоза,
• протеиновый коктейль – источник белков, то есть строительный материал для организма,
• Темный шоколад – он богат соединениями магния, снижающими мышечное напряжение, и теобромином, снижающим артериальное давление.

Увлажнение

В среднем взрослый человек должен потреблять не менее 2 литров воды в день. При физических упражнениях потребность в жидкости возрастает, поскольку тело охлаждается благодаря испарению пота с поверхности тела. Потому мы должны увлажнять себя во время тренировок. Не менее важно употребление жидкости после тренировки. Вода является преимущественно растворителем, а значит, она влияет на пищеварение и усвоение пищи. Кроме того, она также отвечает за правильную работу почек. Способствует выведению из организма нежелательных метаболитов и предотвращает образование камней в почках.

Сон

Человек должен спать около 8 часов в сутки, что фактически составляет 1/3 его жизни. Физические нагрузки увеличивают потребность во сне. Во время сна усиливаются процессы восстановления мышечных волокон, разрушенных во время тренировок. Кроме того, регулируется гормональный баланс и обмен веществ. Достаточно длительный сон обеспечивает правильную работу кровеносной системы.

Регенерация

Правильное восстановление после тренировки даже более важно, чем сами физические усилия. Парадоксально, но мышцы растут в основном во время отдыха.

Первый этап регенерации можно начать при принятии ванны после тренировки. Поочередное обливание тела горячей и холодной водой вызывает сужение и расслабление кровеносных сосудов, что в свою очередь регулирует артериальное давление, ускоряет выведение метаболитов и лучшее кровоснабжение конечностей.

Следующим этапом послетренировочной регенерации является массаж тела роликом. Это расщепляет утолщения, образующиеся на мышечных волокнах после физических нагрузок.

Исследования показывают, что организм способен восстанавливаться даже при низкой активности. В частности, прогулка, езда на велосипеде или посещение бассейна могут также хорошо повлиять на биологическую регенерацию, как джакузи или сауна.