Новини, Поради

Не всі знають, що результати тренувань залежать не тільки від самих фізичних зусиль, а й від того, що ми робимо після них. Часто буває так, що ми приходимо додому втомленими і лягаємо на диван. Це помилка. Дослідження показують, що те, що відбувається після тренування, так само важливо, як і саме тренування.

Розтяжка

Потрібно приділяти принаймні 15 хвилин розтяжці після кожного тренування, щоб розтягнути все тіло. Багато людей розтягують лише ті частини м’язів, які тренували, наприклад, люди, що займаються бігом, розтягують лише нижні частини м’язів, що є помилкою. Це може призвести до неправильної постави тіла через домінуючу роль м’язів ніг, що, у свою чергу, може призвести до травм або дефектів постави в довгостроковій перспективі.

Перекус

Після тренування в організмі припиняються катаболічні процеси, тобто перетворення складних органічних сполук у прості, побічним ефектом яких є вироблення енергії, необхідної для фізичних зусиль. Одночасно починаються анаболічні (будівельні) процеси в скелетних м’язах. Перекус є своєрідним паливом для організму, тому важливо харчуватися тільки корисною їжею.

Рівень глюкози в крові падає відразу після тренування. Тому відразу після неї варто з’їсти збалансований перекус, який додасть енергії. Це:

• фрукти – джерело корисних цукрів (наприклад, фруктози), мікро- і макроелементів (наприклад, калій, присутній в бананах) і клітковини , яка регулює процеси травлення,
• горіхи – джерело ненасичених жирів, які мають захисну дію на кровоносну систему – напр. зниження ризику інсульту та тромбозу,
• протеїновий коктейль – джерело білків, тобто будівельний матеріал для організму,
• темний шоколад – він багатий сполуками магнію , що знижує м’язову напругу, і теоброміном, який знижує артеріальний тиск.

Зволоження

У середньому доросла людина повинна споживати не менше 2 літрів води на день. Під час фізичних вправ потреба в рідині зростає, оскільки тіло охолоджується завдяки випаровуванню поту з поверхні тіла. Тому ми повинні зволожувати себе під час тренувань. Не менш важливим є вживання рідини після тренування. Вода є переважно розчинником, а це означає, що вона впливає на травлення та засвоєння їжі. Крім того, вона також відповідає за правильну роботу нирок. Сприяє виведенню з організму небажаних метаболітів і запобігає утворенню каменів у нирках.

Сон

Людина повинна спати близько 8 годин на добу, що фактично становить 1/3 її життя. Фізичні навантаження збільшують потребу у сні . Під час сну посилюються процеси відновлення м’язових волокон, які були зруйновані під час тренувань. Крім того, регулюється гормональний баланс і обмін речовин. Досить тривалий сон також забезпечує правильну роботу кровоносної системи.

Регенерація

Правильне відновлення після тренування навіть важливіше, ніж самі фізичні зусилля. Парадоксально, але м’язи ростуть переважно під час відпочинку.

Перший етап регенерації можна почати під час прийняття ванни після тренування. Почергове обливання тіла гарячою і холодною водою викликає звуження і розслаблення кровоносних судин, що в свою чергу регулює артеріальний тиск, прискорює виведення метаболітів і краще кровопостачання кінцівок.

Наступним етапом післятренувальної регенерації є масаж тіла роликом. Це розщеплює потовщення, що утворюються на м’язових волокнах після фізичних навантажень.

Дослідження показують, що організм здатний відновлюватися навіть під час низької активності. Зокрема, прогулянка, їзда на велосипеді або відвідування басейну можуть так само добре вплинути на біологічну регенерацію, як джакузі або сауна.